Сводка рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения

Одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц — сведение рук в кроссовере. Главное его достоинство — доступность и для новичков, и для профессионалов. Разные техники помогут с помощью него в короткие сроки развить мышцы груди и верхнего пресса. Единственной проблемой могут стать ошибки в исполнении, из-за которых будет сложно достигнуть должного эффекта.

Какие мышцы работают

Ассистентами, то есть мышцами, работающими в данном упражнении, но берущие на себя лишь часть нагрузки, являются:

В зависимости от типа исполнения будет отличаться воздействие на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. В том числе могут быть задействованы:

• бицепс;
• трицепс и плечевая мышца;
• вращающая манжета плеча;
• мышцы запястья;
• основные мышцы ног.

То есть в выполнении сведении рук в кроссовере участвует большинство мышц туловища и рук. Благодаря этому данное упражнение можно назвать комплексным.

Техника (варианты) выполнения

Сведения рук в кроссовере могут серьёзно отличаться в зависимости от положения блоков и самого атлета. Каждый вариант отличается группами работающих мышц, поэтому следует изучить их все.

Существуют следующие варианты сведений в кроссовере:

• Сведение рук в кроссовере с верхнего блока.
• Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.
• Сведение рук в кроссовере с нижнего блока.

По названиям можно понять, как выполняются данные упражнения, но профессиональные спортсмены рекомендуют заранее ознакомиться со всеми аспектами сведения рук в кроссовере. Для наглядности можно обратиться к видео:

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Это наиболее классический вариант сведения рук на блоке вперед, и именно его представляет большинство людей, видя кроссовер. Основная группа, работающая в данном упражнении – нижняя, а также дельты, зубчатые и малые грудные мышцы. Разножка и напряжение спины помогают удерживать вертикальное положение корпуса, из-за которого упражнение и называют сведениями рук в кроссовере стоя.

Выполнение: сразу берутся рукоятки, а ноги выставляются на одной линии. Выставлять ногу вперёд нельзя, так как это увеличить нагрузку на позвоночник, а появляющийся скручивающий момент может и вовсе привести к травме. Корпус немного наклоняются вперёд, ноги остаются в вертикальном положении, а спина должна быть прямой. Чаще всего оптимальным наклоном является 45 градусов, но данный показатель может варьироваться в зависимости от телосложения. Руки плавно сводятся перед телом, производится выдох. Мышцы рук и плеч должны быть задействованы в меньшей степени, иначе на грудь не будет идти нужная нагрузка. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере заканчивается плавным возвращением в стартовое положение.

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Данный вид сведения в кроссовере схож с разведением рук с гантелями. Главное отличие – нагрузка создаётся не весом утяжелителей, а блоками. Важно правильно установить тросы, которые должны быть прикреплены к нижней части крепления, иначе руки спортсмена будет выворачивать в стартовом положении. Наклон скамьи не является важным фактором, поэтому она устанавливается по желанию атлета.

Существует миф, что сведение рук в кроссовере лежа больше направлено на работу грудных мышц, но спортсмены и тренера опровергают данное мнение, так как главным фактором здесь будет являться телосложение.

Выполнение: по центру устанавливается скамья, с наклоном или без него. Спортсмен располагается на ней, после чего помощник даёт ему на уровень груди рукояти блока. Сами движения мало отличаются от разводки с утяжелителями. Руки после направления в сторону сгибаются к центру, то есть сводятся. Доводить их стоит до середины груди. Большая амплитуда не только не требуется, но и опасна при выполнении сведения рук в кроссовере лежа, так как это может привести к вывиху плечевого сустава.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Данный способ сведения в кроссовере способствует проработке передней дельтовидной мышцы. Спину обязательно держать ровно, так как на позвоночник будет идти большая нагрузка. Сведение рук на кроссовере вверх также помогает укреплять спину.

Выполнение: рукоятки крепятся к нижней части блоков. После этого спортсмен должен выдвинуть одну ногу вперёд, но без выпада. После этого выполняется сведение рук в кроссовере снизу до уровня груди. Важно довести именно до середины, иначе упражнение будет не эффективно. При максимальном напряжении должны сокращаться пекторальные мышцы.

Включение в тренировочный план

Следует помнить, что сведение рук на блоке – полностью изолирующее упражнение. Оно будет особенно удобно для тех, кто считает оптимальным для себя жим лёжа приоритетным. Большая амплитуда позволяет максимально растянуть и свести руки, что также является достоинством занятий на кроссовере.

Несмотря на все плюсы, сведение рук с верхнего или нижнего блока не может быть единственным упражнением на грудь в программе. Без разминки, базовых и нескольких других изолирующих упражнений оно выполняться не должно. Связано это с характером занятий на кроссовере, а также неравномерным распределением нагрузки по корпусу.

Всегда следует спрашивать своего личного тренера или достаточно опытного спортсмена об оптимальном количестве подходов. Большинство атлетов выполняют полтора десятка повторов за пять подходов, а благодаря использованию небольшого веса делают отдых максимально коротким, по сравнению с другими упражнениями.

Ошибки и советы от опытных спортсменов и тренеров

Ошибки могут быть связаны с «смешиванием» движений из разных видов упражнения на кроссовере, например выставлением ноги при сведении с верхнего блока. Но чаще всего выделяются следующие проблемы:

• Движения спиной, часто называемые «махами», снижающими нагрузку на кроссовере.
• Резкое окончание сведения, которое может привести не только к повреждению оборудования, но и к различным травмам позвоночника и плечевого пояса.
• Расслабление спины или её скругление, приводящее к резким болевым ощущениям после тренировки и травмам.
• Прямые руки. Отсутствие небольшого сгиба в локтях приводит к вывихам и переломам при возрастании нагрузок.

Перекрещивание рук наоборот приветствуется, так как это увеличивает нагрузку без изменения веса утяжелителей или амплитуды. Также опытные спортсмены советуют сознательно напрягать грудную группу мышц в нижних точках.

Большая вариативность и распределении нагрузки на грудь и спину делает кроссовер достаточно эффективным упражнением. Главное – не совершать глупых ошибок и придерживаться советов тренеров и опытных спортсменов.

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере.

Источник

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Источник