Сведение верхних блоков кроссовера

Сведение рук в кроссовере — задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражнения

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Чтобы прокачать большую и малую грудную мышцу и сделать тело рельефнее, надо прибегать к изолирующим упражнениям. Типичный пример — сведение рук в кроссовере. Внедрять эту технику следует под занавес тренировки, причем крепление блока может быть верхним и нижним. Экспериментируя с углами, вы достигнете поразительных результатов. А теперь обо всем по порядку.

Основные задействованные мышцы

При грамотной технике выполнения вся нагрузка в кроссовере ляжет на грудные мышцы атлета. С упражнением справятся не только профессионалы, но и новички. Идея в том, чтобы «подрезать» грудь, добиться красивой «билдерской» картинки. В незначительной степени будут задействованы:

В передних дельтах, трицепсах и бицепсах отмечается статическое напряжение. Плечи не должны уставать — это свидетельствует о том, что вы переусердствовали с рабочим весом. Сконцентрируйтесь на груди. Помните, что ягодицы и брюшной пресс выступают стабилизаторами.

Техника выполнения

Для начала следует разобраться с точками крепления рукояток. При высоком росте бодибилдеры используют верхний фиксатор. Если же рост у вас средний или низкий, придется слегка повозиться с регулировкой блочной системы. Разведите руки и удостоверьтесь, что верхняя точка не доставляет дискомфорта.

Важно! Грудные мышцы должны постоянно контролироваться. Если вы обнаружили, что при выполнении подходов тело слегка «подбрасывается», срочно меняйте высоту фиксатора.

Существуют две популярные техники сведения рук в кроссовере. Первая ориентирована на прокачку передней зубчатой мышцы, передней дельты, клювовидно-плечевой, малой и большой грудных мышц. В стартовой позиции правая нога атлета выставлена вперед и полусогнута в колене, а корпус слегка наклонен. Грудь при этом расправлена, а спина прямая. Важные моменты:

• при сведении рук кулаки распрямляются;
• в точке максимального сведения руки следует зафиксировать;
• первая часть упражнения выполняется на выдохе, вторая — на вдохе;
• следите за плавностью и непрерывностью движения;
• избегайте рывков при разведении рукояток кроссовера.

Есть и второй вариант упражнения — сведение сверху. В этом случае вы прокачиваете большую грудную мышцу, делая ее более рельефной. При сведении локтей акцент будет делаться на нижнем грудном отделе, при подъеме — на верхнем. Правильная техника изолирует плечи, они не должны быть задействованы в работе.

Важно! Ноги атлета — на одной линии, чуть шире плеч. Колени полусогнуты, корпус слегка наклонен вперед. Именно в положении ног и векторе тяги кроются главные отличия от первого варианта упражнения.

Под запретом толчки руками, читинг корпусом, кивки головой и стартовые срывы. Нельзя выставлять локти в «жесткое» положение. Меняйте выставленные вперед ноги, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на тазобедренные суставы. «Пробежки» по периметру тоже не приветствуются.

Основные положения

При кажущейся простоте упражнения, есть и подводные камни. Далеко не у всех атлетов получается правильно сокращать свои грудные мышцы на кроссовере. Всё дело в расположении костей и суставов. Упражнение не относится к базовым, оно изолированное. Поэтому вы не наращиваете мышечную массу, а корректируете ее форму. Упражнение подходит опытным атлетам в нескольких случаях:

• сушка;
• формирование рельефа;
• выход на пиковую форму;
• замена старых (надоевших) упражнений.

Наиболее спорным моментом считает положение тела в кроссовере. Некоторые тренеры рекомендуют «ножницы», но это не совсем правильно. Тело должно быть симметричным, чтобы соблюдался баланс нагрузки. Позицию надо подбирать так, чтобы достичь максимального растяжения в верхних точках. Руки болтаться не должны — почувствуйте грудное натяжение. В нижней точке сокращения делайте паузу.

На заметку! Впалая грудь — это неправильно. Во время тяги наполняйте легкие воздухом, грудную клетку распрямляйте. Так вы достигнете более качественных сокращений.

Выдох делается на усилии. После сокращения — небольшая пауза. Распрямляя руки, сделайте выдох. Коленные суставы слегка согнуты — это позволит подобрать оптимальную позицию для прокачивания грудных отделов. Руки постоянно напряжены, нагрузка сохраняется на всей дистанции.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов прокачивания груди в кроссовере. Можно развивать нижние, верхние и средние отделы грудной клетки. Сведение рук выполняется не только в стоячем положении, но и лежа на скамье. Крепление тросов осуществляется в нижних секторах кроссовера. Важные моменты:

• допускается наклонное либо горизонтальное положение скамьи;
• скамью следует ориентировать строго по центру;
• рукояти подает ассистент;
• сведение — к центру груди;
• избегайте большой амплитуды, если не хотите получить вывих сустава.

Не менее популярны и наклонные сведения. В разножку ноги атлета не ставятся, а корпус слегка наклонен. Ручки кроссовера опускаются вниз. Еще один вариант позволяет действовать с нижнего блока, параллельно развивая переднюю дельту. Для успешного выполнения потребуется шагнуть вперед и притянуть рукояти к груди. Сокращаться должны пекторальные мышцы, это происходит при максимальном напряжении в точке фиксации. Убедитесь, что движение плавное, а бицепсы не напрягаются.

Подведем итог. Если жим лежа вы считаете приоритетом, то кроссовер позволит изолировать трицепс и хорошенько прокачать грудные мышцы. Стабилизаторы практически не задействованы в этой схеме. Есть варианты, позволяющие заниматься верхними, нижними и средними пучками. Но упражнение подходит исключительно опытным атлетам, успевшим нарастить массу. Новичкам и бодибилдерам среднего уровня кроссовер особой пользы не принесет.

Источник

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч. Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов). В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

1. Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
2. Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
3. После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники — очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

1. Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
2. При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
3. Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.
4. Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
5. Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута. Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.
6. При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
7. При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.
8. Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

• Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
• Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
• Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

• Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
• Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
• Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

Источник

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Отличное добивающее упражнение на грудь. Движения аналогичные разводам лежа с гантелями. Вы можете менять наклон туловища, тем самым регулирую нагрузку. Чем ниже наклон, тем больше на верхнюю часть груди, чем меньше наклон, тем больше, соответственно, на нижнюю часть. Если наклониться немного вперёд, то нагрузка сместится на среднюю и верхнюю часть груди.

1. Корпус необходимо наклонить вперёд. Но не сильно. Примерно на70 градусов (если считать вертикальное положение за 90 градусов). Одну ногу можно выставить вперёд для устойчивости.

2. Сводить руки нужно перед собой и вниз. В общем, чем ниже сводите руки, тем больше работает низ груди. Чем выше, тем больше верх.

3. Когда разводите руки в стороны, локти должны смотреть назад и немного вверх. Кисти немного подворачиваем наружу. Когда сводите руки, то полностью выпрямляйте руки и, как бы, отталкивайтесь плечами от ручек назад.

4. Спина должна быть прямой, грудь развёрнута, а лопатки сведены вместе. Только так вы сможете хорошо растянуть грудные мышцы. И максимально их сократить в конце движения.

5. Старайтесь при сведении не дожимать трицепсами. То есть траектория движения кистей должна быть похожа на полукруг. Разводим руки до одного уровня с плечами (не больше) и по дуге сводим до конца.

6. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

7. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Источник