Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	8 (высокая)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Упражнение довольно редкое и экзотическое. Его можно считать чем то средним, между подъёмом рук перед собой и разводами с гантелями. Интересное оно тем, что в нём работают и грудь и передняя дельта. Примерно 50/50. Лично я его именно поэтому считаю не очень эффективным. Ведь, как бы вы не пытались, вы не сможете всю нагрузку дать только на одну группу мышц. Однако, некоторым людям это упражнение нравится из-за его особенности воздействовать на верхнюю часть груди и внутреннюю часть передней дельты.

1. Поднимать руки желательно до уровня плеч. Опускать – полностью вниз и немного заводить за спину. Всё это увеличит амплитуду движения, сильнее растягивая грудь и плечи.

2. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Это не то упражнение, где можно работать на силу.

3. Чем сильнее будете внизу разводить руки в стороны, тем больше будет работать грудь. А чем ближе будете прижимать руки к бокам, тем больше – плечи.

4. Часто для большей устойчивости одну ногу ставят впереди. Так делать действительно удобнее. Следите только, чтобы корпус не разворачивался.

5. Я советую использовать это упражнение в суперсете с каким-нибудь базовым упражнением на грудь. Тогда вы сможете лучше почувствовать эффект от него, чем если будете делать его отдельно.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Сведение рук в кроссовере с нижних блоков — это изолирующее упражнение с использованием тросового стека для проработки верхней части грудных мышц. Оно часто используется в тренировках, направленных на укрепление мышц верхней части тела и груди, часто в сочетании с жимами или разводками под другими углами, чтобы проработать все части груди.

Преимущества упражнения:

В отличие от гантелей, тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе в момент пикового сокращения. Возможность быстрой смены веса при выполнении дроп-сетов. Линия сопротивления тросов при выполнении упражнения направлена на мышцы верхней части грудных мышц. Способствует р астягиванию грудных мышц под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: изолирующее
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: кроссовер
• Мышечные группы: грудь, дельты

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

08.06.2021

Жим штанги лёжа с бруска.

04.06.2021

Разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном

27.05.2021

Жим Свенда

31.03.2021

Сведение рук с эспандером

28.02.2021

Источник

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Техника: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Источник

Сведение рук в кроссовере — прорабатываем мышцы груди

Упражнения для грудных мышц

Сведение рук в кроссовере — изолирующие упражнения для тренировки грудных мышц, причем в разных вариантах сведения, нагрузка будет идти на разные их участки. Кроссовер или двойной блок — это тренажер, который дает большие возможности и проработки многих групп мышц. Рассмотрим упражнение, которое называется сведение рук.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения cведение рук в кроссовере:

1. Возьмитесь за рукоятки двойного блока. Для большей устойчивости одна нога стоит чуть впереди, корпус наклоните немного вперед, спина прогнута.
2. На выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота, обязательно сделайте секундную паузу и на вдохе верните руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
4. Локти слегка согнуты и остаются таковыми на всей амплитуде движения. Туловище неподвижно, спина прогнута.

Советы по выполнению:

• Это классический вариант выполнения данного упражнения, при котором основную нагрузку получает нижний отдел грудных мышц.
• Не круглите спину, не прижимайся локти к туловищу, не сгибайте сильно руки в локтях.
• Имейте в виду, что на протяжении всего движения, руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
• Убедитесь в том, что вы поднимаете отягощение по той же дуге движения, которая используется для его опускания.

Варианты выполнения:

То, какие участки грудных вовлекаются в работу зависит от угла между руками и туловищем:

1. Например для проработки средней средней части груди руки должны быть перпендикулярны туловищу. То есть вы должны больше наклониться вперед.
2. Нагрузка ложится на верх груди при выполнении сведений на кроссовере снизу вверх.
3. Также сведения рук в кроссовере вы можете выполнять лежа на скамье с разными углами наклона, проявите фантазию и тренировка получится более разнообразной.

Видео по теме:

Источник