Сведение рук на кроссовере перед собой

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, которое выполняется на блоке и направлено на проработку грудных мышц.

Применяется как в период набора мышечной массы, так и для рельефа. Подойдет в качестве предварительного утомления или для завершения тренировки груди.

Преимущества:

• В отличие от гантелей, тросы помогают сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
• Можно быстро менять вес (подойдет для дроп-сетов), а также высоту креплений, чтобы проработать нужный отдел грудных
• Растягивает мышцы груди, увеличивая потенциал роста мышечной массы

Техника выполнения упражнения

1. Чтобы занять стартовую позицию, прикрепите рукояти к верхнему блоку выше головы, выберите нужный вес и возьмитесь за них двумя руками
2. Сделайте шаг вперед и встаньте между верхними блоками, сведя руки перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Одна нога стоит впереди для более стабильного положения тела. Это будет стартовая позиция
3. Удерживая локти слегка согнутыми, чтобы избежать нагрузки на связки, разводите руки через стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте вдох в этой фазе. Помните, что при выполнении упражнения руки не сгибаются в локтевых суставах, оставаясь зафиксированными. В движении работает только плечевой сустав
4. Возвращайте руки в стартовую позицию, делая выдох. Убедитесь, что сведение происходит по той же дуге, что и разведение
5. Задержитесь на секунду в исходном положении для пикового сокращения, и снова повторите упражнение рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти.

Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Также упражнение выполняют, лежа на скамье. Для этого ее устанавливают между блоками и выбирают нужный наклон спинки.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав — плечевой.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

• Грудные – на них ложится основная часть нагрузки
• Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
• Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Здесь минимум нагрузки на вспомогательные мышцы, поэтому упражнение идеально подходит для прицельного воздействия.

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
2. Не подходит для увеличения силовых показателей
3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение станет пустой тратой времени:

Типичная ошибка при выполнении. Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового, напоминая жим от груди.

Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и только в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений.

Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Это еще одна распространенная ошибка, которая снижает эффективность.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

Источник

Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Кроссоверы принято считать несерьезным вспомогательным упражнением. Потому их и оставляют на самый конец «грудной» тренировки. Напряжение кроссоверов, и вправду, иллюзорно. Больше всего сил уходит на то, чтобы сохранить устойчивость стойки. Она же ограничивает и величину рабочих весов.

Попытка «утяжелить» кроссоверы влечет за собой немедленное нарушение равновесия. Тем не менее, вы вполне можете заставить кроссоверы работать на массу, если поменяете плоскость сведения рукоятей на вертикальную. Для этого вам придется лечь на наклонную скамью. В позиции лежа кроссоверы станут копией разведений рук с гантелями. Только более эффективной, поскольку в течение всего сета напряжение не покидает грудные ни на секунду!

Видео выполнения упражнения

Техника

На старт!

Прямые руки разведены в стороны. Локти чуть согнуты.

1. Поставьте наклонную скамью точно посередине блочной рамы.
2. Возьмитесь за рукояти нижних блоков и примите на скамье положение лежа.
3. Разведите прямые руки в стороны. Чуть согните локти, чтобы снять с них лишнее напряжение.

Финиш

Прямые руки сведены над грудью.

1. Изолированным усилием грудных мышц сведите прямые руки над грудью.
2. Угол сгиба локтей не должен меняться в течение всего сета.
3. В конечной точке сведений дополнительно статически сократите грудные.
4. Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

Кроссоверы под наклоном на грудь — методика

Когда?

Выполняйте наклонные кроссоверы после наклонных жимов со штангой.

Зачем?

Упражнение прицельно развивает верх грудных мышц.

Сколько?

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторов

Источник