Скручивания в кроссовере на коленях

Упражнение «молитва» – отличный способ прокачать пресс, когда уже попробовали все остальные

Упражнение «молитва» — это скручивания на верхнем блоке. Как правило, выполняются в кроссовере (при его наличии в зале) или блочном тренажере. Однако существуют варианты и для тренировок в домашних условиях.

Рассмотрим подробнее, что можно прокачать этим упражнением, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.

Работающие мышечные группы

Это отличное упражнение для мышц абдоминальной области, так как здесь легко можно регулировать нагрузку в зависимости от подготовки атлета. Активно работают следующие мышцы:

• прямая мышца живота (ее обычно и называют прессом);
• поперечная;
• наружные косые;
• внутренние косые.

Вопреки распространенному заблуждению, здесь работает не только верх пресса. Прямая мышца — одна и сокращается всегда полностью. Да, в некоторых движениях напряжение в различных ее участках может отличаться, но эта разница незначительна. Так что «молитвой» можно прокачать весь пресс, а вот на внешний вид кубиков куда больше влияет толщина жировой прослойки. Дело в том, что низ живота часто худеет в последнюю очередь, поэтому нижние кубики проявляются позже верхних.

В качестве вспомогательных и стабилизирующих мышц выступают (источник: sportwiki.to):

• передние зубчатые;
• ромбовидные;
• нижняя часть трапециевидной;
• грудино-ключично-сосцевидная;
• мышцы поясницы и разгибатели позвоночника.

Также стоит отметить, что это упражнение безопасно для поясничного отдела позвоночника, в отличие от, например, скручиваний на скамье для пресса.

Техника выполнения

Скручивания на верхнем блоке — не лучший вариант для новичков, которые занимаются самостоятельно. Проблема заключается в том, что они не умеют правильно скручиваться и выполняют движение за счет наклона корпуса. Из-за этого пресс работает не так активно, к тому же увеличивается нагрузка на поясницу. Если же вы занимаетесь с тренером, он сможет поставить правильную технику.

Новичкам, занимающимся самостоятельно, рекомендуется сначала изучить обычные скручивания на полу, а уже затем постепенно переходить к «молитве».

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. На верхний блок повесьте канатную рукоятку. Если ее нет, можно использовать и обычную перекладину, но так будет менее удобно.
2. Непосредственно перед блоком на небольшом расстоянии постелите гимнастический коврик для комфорта коленей.
3. Встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Очень важно зафиксировать положение локтей и плеч и не двигать ими в течение всего подхода. Немного наклоните корпус вперед, согните спину и приблизьте голову к груди. Это исходное положение.

© fotomircea — depositphotos.com

© fotomircea — depositphotos.com

Выставьте вес так, чтобы отказ приходился на 10-12 повторение.

Варианты выполнения

Упражнение можно разнообразить следующим образом:

• Выполнять скручивания не на коленях, а стоя. Позиция будет менее устойчивая, зато увеличится доступная амплитуда. Также можно встать не лицом к блоку, а расположить его за спиной. Попробуйте, какой вариант будет для вас удобнее.
• Для увеличения амплитуды в позиции на коленях можно под ноги подложить степ-платформу.
• В домашних условиях упражнение можно выполнять при помощи резинового жгута. Для этого нужно закрепить его на турнике или какой-либо другой аналогичной поверхности. Для увеличения нагрузки выбирается жгут с более сильным сопротивлением.

Как вписать в программу тренировок

«Молитву» можно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Желательно разнообразить движения, то есть не делать еще одно скручивание, пусть и в другой позиции. Хорошо подойдут, например:

Скручивания на верхнем блоке при этом можно выполнять как первым, так и вторым/третьим упражнением. Более трех движений за одну тренировку делать не рекомендуется.

Также стоит упомянуть, что качать пресс нужно аналогично другим мышцам — 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Чему мы можем научиться у атлетов элитного женского дивизиона CrossFit Games 2023?

Источник

Скручивания на верхнем блоке: все тонкости и секреты

Физкульт-привет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, а также степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему

Самое первое, за что принимается новичок в тренажерном зале, так это качать пресс. Парни часто залипают на римском стуле , барышни — на тренажере для гиперэкстензий. Стоит заметить, что тренировки на пресс у большинства трудящихся ограничиваются 2—3 упражнениями, направленными на один и тот же отдел мышц живота. Мы стараемся рассказывать вам о самых разнообразных упражнениях, которые задействуют те мышечные единицы, которые ранее не получали нагрузку. И далее мы поговорим об одном из таких упражнений — скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим с типом силы pull (тянуть) . Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц кора ;
• увеличение силы прямых мышц живота;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины и снижение травматизма;

При проблемах со спиной это упражнение станет безопасной альтернативой прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение скручивания на верхнем блоке — понятное и простое, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой, опустите их до уровня шеи. Примите позицию, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это ваше исходное положение.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, максимально согнитесь в поясе, как будто вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
• сидя на скамье с одиночной рукоятью;
• перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
• с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение за счет сокращения прямой мышцы живота;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленней, чем сгибание;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения — он не должен быть слишком легким и слишком тяжелым;
• если хотите нагрузить косые мышцы живота, поменяйте ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
• техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод электрической активности мышц при выполнении различных вариаций упражнений на пресс. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

• классические скручивания лежа на спине – 100%;
• подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
• прокат ролика в положении с колен – 145%;
• скручивания на верхнем блоке – 149%.

Как видите, упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а вкупе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник и низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом. Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, пополнив арсенал ваших упражнений на пресс. Уверен, теперь ваши тренировки перестанут быть такими пресными :). Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете вы в своих тренировках? Какие?

Источник