Сгибания предплечья в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — это упражнение, направленное на проработку бицепса. Выполняется между двух верхних блоков, с использованием закрытых съемных рукояток.

Как правило, упражнение делают в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 за сет и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
• Благодаря тросу кроссовера нагрузка сохраняется даже в пиковой точке движения
• Эффективно даже при работе с малыми весами

Техника выполнения упражнения

1. Для начала установите одинаковый вес с каждой стороны тренажера. Теперь настройте высоту рукоятей так, чтобы они располагались выше уровня плеч
2. Встаньте между блоков, удерживая рукояти обратным хватом (ладони направлены в потолок). Руки выпрямлены и параллельны полу, ноги на ширине плеч. Корпус на одной линии с рукоятками. Это будет стартовая позиция
3. Делая выдох, медленно сгибайте руки до угла примерно 45° между плечом и предплечьем
4. Делая вдох, возвращайте руки в стартовую позицию. Тело неподвижно на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья
5. Выполните рекомендуемое количество повторений

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка приходится на долю двуглавой мышцы.

Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
3. Низкая травмоопасность
4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

1. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с исключением из работы всех посторонних мышц.

Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Это означает, что на сгибание рук затрачивается 1 секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Кому подойдет упражнение

Как уже упоминалось выше, сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Для них целесообразнее применение более стандартных упражнений на бицепс.

Материал по теме: Тренировка на руки

Если цель — увеличение объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же лучше отдать приоритет упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Источник

Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Источник