Сгибание рук в кроссовере снизу

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное Описание упражнения Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса. Основные фишки 1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении. 2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения. 3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории. 4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать. 5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).

Источник

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров. В противном случае, чтобы накачать бицепс , выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад.
2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.
3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга.
4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.
5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол.
2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.
3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.
4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.
5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Источник

Сгибание рук с нижнего блока

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса.

1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении.

2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения.

3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории.

4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать.

5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Для развития бицепса помимо упражнений со штангой и гантелями эффективно используются блочные тренажеры. Конечно не стоит заниматься только на тросовых тренажерах – работа со свободными весами должна быть основой любой тренировки, но сочетание с тросовым тренажером даст отличные результаты, обязательно разнообразие в упражнениях!

Делая сгибания рук на нижнем блоке, вы придадите бицепсу четкую форму.

1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятку, прикрепленную к тросу нижнего блока, нижним хватом. Встаньте прямо, слегка отклонитесь назад. Локти прижмите к корпусу. Ноги на ширине плеч.
2. На выдохе – сгибайте предплечья до полного сокращения бицепса. Следите, чтобы локти не уходили вперед, а корпус не раскачивался.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
4. Выполните сгибание рук необходимое число раз.

Информация

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

1. Чем дальше вы расположитесь от блока, тем сложнее будет выполнять упражнение – за счет того, что трос тянет не вниз, а в сторону блока, бицепс будет постоянно находится в напряжении.
2. Делая сгибание рук со штангой, вы меньше задействуете бицепсы в нижней и верхней фазе упражнения. В сгибании рук на нижнем блоке нагрузка будет на всех фазах упражнения.
3. Используя различные рукоятки можно перемещать нагрузку с наружней головки бицепса (прямая рукоять) на внутреннюю (изогнутая).
4. Держите поясницу во время выполнения упражнения прямой – для правильного положения смотрите вперед, и немного приподнимите подбородок.

Источник