Сгибание рук в кроссовере прямым хватом

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Скрестное упражнение на сгибание бицепса — это изолирующее упражнение, направленное на развитие бицепсов и мышц плеча.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении разгибание плеча на блоке бицепсов относится к изолирующему типу упражнений, поскольку в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевой). Основной вес опирается на:

Если спортсмен чувствует напряжение в других мышцах (например, в трицепсе или трапеции) во время выполнения подтягиваний на руках в блоке, в положении стоя, это указывает на неправильную технику или отсутствие нейромышечного контроля в целевой области.

Варианты рукояток

1. Веревочный захват. Отлично подходит для выполнения подъемов нейтральным хватом.
2. Простая, короткая ручка. Позволяет работать пронирующим и супинирующим хватом.
3. D-образная рукоятка. Позволяет выполнять вариации подъемов одной рукой. Пронированный и супинированный хват.

Если вы хотите, чтобы ваши руки оставались в нейтральном положении при выполнении вариации на одной руке, вы можете взять конец каната без хвата.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько моментов, вы можете приступить к освоению техники выполнения упражнения.

Описание упражнения

Его можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. Присед — более сложный вариант, поскольку бицепсы работают из опущенного положения. Локти должны оставаться на месте. Руки должны быть вытянуты по направлению к ушам. В общем, действуйте, как показано на рисунке.

1. Локти должны быть выпрямлены в стороны. Если вы выносите их вперед (что заманчиво, когда силы на исходе), в работу включается грудь.
2. Если вы выполняете это упражнение сидя, а не стоя, ваши плечи будут опущены больше по отношению к подъему. Это означает, что вы будете двигать руками из стороны в сторону и вверх, и ваши бицепсы будут сокращаться сильнее.
3. Выпрямляя руки, если вы хотите сильнее растянуть бицепс, вы можете повернуть руку вперед (или даже вниз). Также рекомендуется выпрямить руки до конца.

Это упражнение можно выполнять и одной рукой. В этом варианте можно сохранить равновесие, ухватившись свободной рукой за противоположный край перекладины.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

1. Встаньте лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку обеими руками так, чтобы ладони были направлены вверх, и сделайте шаг назад, чтобы немного подтянуть трос. Встаньте прямо, руки прямые, тело напряжено, локти прижаты к телу. Держите руки опущенными. Сделайте вдох. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно потяните рукоятку вверх, направляя ее к груди. В то же время локти остаются неподвижными.
3. Затем контролируемо опустите рукоять в исходное положение.
4. Прикрепите W-образный или прямой захват к нижнему блоку кроссовера.
5. Когда вы достигнете самой высокой точки, остановитесь на мгновение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

• Повернитесь лицом к тренажеру. Возьмитесь за концы веревки обеими руками, ладонями друг к другу, и сделайте шаг назад. Встаньте прямо, тело напряжено, локти прижаты к корпусу. Руки опускаются. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно подтяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
• Затем опустите рукоятку в исходное положение.
• Прикрепите веревочную рукоятку к нижнему блоку кроссовера.
• Когда вы достигнете самой высокой точки, остановитесь на мгновение.

Сгибание на бицепс с верхних блоков

• Руки, слегка согнутые в локтях, напрягите и выровняйте по стойкам креста.
• На выдохе напрягите бицепсы и вытяните руки к себе так, чтобы ладони оказались на уровне висков. Во время движения верхние руки параллельны полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Прикрепите ручки D к веревкам, проходящим через верхние блоки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя поперечными опорами ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте скамью между опорами и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня плеч.
• В конечной точке вы можете слегка согнуть запястья. Подождите немного.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибание плеч на блоке с EZ-хватом очень похоже на упражнение со скамьей Скотта. Основными отличиями являются:

• Нагрузка тяжелее на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу вовлекается большее количество мышечных волокон.
• Вы можете выполнять это движение широким хватом, что частично переносит нагрузку на длинную штангу.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение этого движения одной рукой позволяет более точно нагрузить бицепс и исключить из работы другие мышцы. Однако, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать основные правила:

• Всегда выполняйте одинаковое количество повторений для каждой руки с D-рукой.
• Зафиксируйте свое тело (держитесь за раму свободной рукой), чтобы устранить инерцию и раскачивание.
• Выполняйте движение в медленном темпе (подъем руки немного быстрее, чем опускание).

Безопасность

Каждое упражнение, выполняемое в кроссфите, всегда должно иметь умеренный темп. Не нужно тянуть руки слишком сильно или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но и создает большую нагрузку на плечи и локти.

Чтобы уберечь себя от излишнего напряжения, работайте с небольшим весом. Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется для начинающих. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, после чего спортсмен может переходить к подтягиваниям с крестом.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Это особенно важно в данном упражнении, поскольку бицепсы должны быть укреплены. В противном случае они могут получить травму. Подъем гантелей или штанги можно использовать в качестве разминочного упражнения.

Типичные ошибки

Перемещение тела с одновременным сгибанием рук. Действительно, это занятие помогает спортсмену сгибать руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки будет направлена на мышцы спины? Сгибание рук на верхнем шкиве предназначено для развития бицепсов, поэтому снижение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Делать лишние движения руками. Эта ошибка в первую очередь касается тех спортсменов, которые выполняют это упражнение впервые. Под воздействием действия веревок тело начинает раскачиваться, а плечевые суставы слегка смещаются. Очень важно, чтобы они были иммобилизованы в этом месте, так как под воздействием веса они могут легко вывихнуться.

Неравномерная производительность. У большинства людей правая и левая руки развиты неравномерно, поэтому они стремятся тянуть вес основной рукой, а другой лишь немного поддерживать. Это приводит к тому, что вторая рука начинает отставать, а основная, наоборот, развивается слишком сильно. Чтобы избежать этого, рекомендуется немного ослабить основной рычаг.

Чередуйте подтягивания на плечах. Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что подтягивания с чередованием плеч помогут лучше нарастить бицепсы. Это не совсем верно, поскольку правая рука (у спортсменов-правшей) будет постоянно тянуть сильнее и, следовательно, лучше развиваться. Кроме того, выполнение упражнения таким образом чревато искривлением позвоночника.

Противопоказания

Поскольку это упражнение является изолированным и задействует только одну группу мышц, противопоказаний практически нет. Единственным противопоказанием является травма локтевого или плечевого сустава. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя выпрямление и другие упражнения для трицепса плеча 1-2 раза в неделю, вы быстро заметите положительные результаты.

Источник

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Бицепс 8 (высокая) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Описание упражнения Можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидя — более сложный вариант, так как работать бицепсу приходится из более сокращенного состояния. Локти должны оставаться на месте. Кисти подтягиваете к ушам. В общем, делайте как показанно на картинке. Основные фишки 1. Локти должны смотреть строго в стороны. Если будете выводить их вперёд (а такой соблазн появляется когда заканчиваются силы), то включаться в работу будет уже грудь. 2. Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться. 3. При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца. 4. Это упражнение можно так же делать одной рукой. При таком варианте для сохранения равновесия можно взяться свободной рукой за противоположный край кроссовера.

Источник