- Разведение нижних блоков кроссовера
- Преимущества упражнения:
- Ширина хвата в жиме лёжа: узкий хват против широкого
- Отжимания в подвесной системе TRX
- Жим гантелей лёжа на полу.
- Программа по жиму штанги лёжа для начинающих, 2 дня в неделю
- 10 лучших упражнений на верхнюю часть груди
- Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения
- Особенности и преимущества
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Разновидности упражнения
- Советы по эффективности и включению в тренировку
- Противопоказания
- Видео
Разведение нижних блоков кроссовера
Сведение рук в кроссовере с нижних блоков — это изолирующее упражнение с использованием тросового стека для проработки верхней части грудных мышц. Оно часто используется в тренировках, направленных на укрепление мышц верхней части тела и груди, часто в сочетании с жимами или разводками под другими углами, чтобы проработать все части груди.
Преимущества упражнения:
В отличие от гантелей, тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе в момент пикового сокращения. Возможность быстрой смены веса при выполнении дроп-сетов. Линия сопротивления тросов при выполнении упражнения направлена на мышцы верхней части грудных мышц. Способствует р астягиванию грудных мышц под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: кроссовер
- Мышечные группы: грудь, дельты
Ширина хвата в жиме лёжа: узкий хват против широкого
25.04.2023
Отжимания в подвесной системе TRX
16.06.2021
Жим гантелей лёжа на полу.
11.06.2021
Программа по жиму штанги лёжа для начинающих, 2 дня в неделю
20.04.2023
10 лучших упражнений на верхнюю часть груди
22.07.2023
Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения
Упражнения
Бодибилдинг становится доступным и популярным видом спорта. Методика тренировок включает самые разные занятия, в том числе такие, с которыми неподготовленный человек не справится. Но относительно простое сведение рук в кроссовере к ним не относится, напротив, оно считается базовым. Это одно из первых упражнений, с которым тренер познакомит начинающего бодибилдера, а также разъяснит все нюансы его выполнения.
Особенности и преимущества
Чтобы заниматься на кроссовере, нужно идти в тренажерный зал, поскольку для дома это устройство слишком громоздкое. Конструкция состоит из блоков и грузов, предназначена для работы с разными группами мышц. Упражнения в кроссовере могут быть разнообразными — в этом преимущество тренажера. Различные блоки задействуют мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног. Цель занятий — добиться рельефа мускулатуры.
Кроссовер — это название не только тренажера, но и самого популярного упражнения на нем, заключающегося в сведении рук. Оно выполняется стоя, сидя или лежа, в зависимости от того, какие именно мышцы требуется проработать. Можно делать одной рукой или двумя, плюс существует несколько вариаций упражнения. Вес всегда «мешает» сводить руки и «помогает» их разводить.
Преимущества сведения рук в кроссовере:
- Упражнение прорабатывает грудные мышцы, не затрагивая (а значит, не утомляя) остальные.
- Нагрузка на целевые мышцы близка к максимальной.
- При правильном выполнении позволяет добиться красивого рельефа груди.
- Высокая вариативность — можно выполнять так, как будет наиболее удобно, безопасно и эффективно.
- Вместе с ним полезно выполнять жим лежа.
Все положительные стороны проявляются только при правильном выполнении сведения. Для достижения результата — будь то похудение, рельеф мышц или гармоничное развитие тела — необходим полноценный разнообразный комплекс. Если выполнять лишь кроссовер, упражнение приведет только к усталости, а фигура станет непропорциональной.
Из-за своего строения плечевой сустав наиболее подвержен вывихам. Чаще всего они происходят при движении рук назад и вверх, возвращении в исходное положение после сведения.
К существенному недостатку упражнения можно отнести невозможность домашних занятий. Выполнять кроссоверы имеет смысл только на тренажере, который слишком громоздкий, чтобы приобретать его в квартиру. Заниматься приходится только в зале, отстаивая очередь к популярному устройству.
Какие мышцы работают
Упражнение рассчитано на грудные мышцы. При желании можно работать с каким-либо одним пучком — верхним, средним или нижним. Последнее особенно ценно, учитывая, что именно эта часть часто остается без внимания. Результат достигается сменой техники выполнения — изменением положения тела, работой с верхними или нижними блоками, одной или двумя руками. Напрягать мышцы нужно сознательно — следить за тем, какие активно работают при движении. Полностью расслаблять грудь и спину нельзя — это может привести к травме суставов.
Несмотря на специфику выполнения, сведение в кроссовере все-таки вовлекает в работу другие мышцы. Малые грудные, дельтовидные и широчайшие мускулы спины помогают движению, удерживают суставы рук от резких рывков, которые могут их повредить. На ноги тоже приходится значительная нагрузка. Дополнить сведение можно упражнениями на широчайшие мышцы спины: тягой от верхнего блока («лыжник»), разведением рук от верхнего или среднего блока.
Техника выполнения
Классическим считается сведение рук в кроссовере через верхние блоки стоя. Начать нужно с правильной подготовки тренажера с учетом своего роста, мастерства. Пошаговая инструкция:
- Правильно установить фиксаторы для блоков. Это делается исходя из роста спортсмена.
- Подобрать рукоятки — лучше всего D-образные, но можно и круглые.
- Брать рукояти нужно будет по очереди, каждую приводить к поясу.
- Занять исходное положение: в центре тренажера, ноги на ширине плеч (либо одна впереди, но тогда их нужно менять), пресс напряжен, спина слегка наклонена вперед, руки подняты на уровень плеч и разведены, оба троса натянуты одинаково.
- Из исходной точки сводить руки вниз (до уровня пояса) и вместе.
- На нижней точке оставаться 1–2 секунды.
- Плавно разводить руки вверх, занимая исходное положение, продолжая напрягать большую грудную мышцу.
- Каждый повтор выполнять одинаково.
Нарушение этих правил сделает упражнения неэффективными или приведет к травме. Еще несколько распространенных ошибок, когда тяга верхнего блока может стоить здоровья:
- излишние движения корпусом и руками, замахи — так можно травмировать спину и плечевые суставы;
- резкие рывки руками при начале движения — есть риск травмировать плечо или локоть;
- выполнение упражнения с прямыми или излишне напряженными руками, что опасно травмой локтя;
- напряжение шеи, движения головой;
- частая смена позиции ног — опасна потерей опоры и травмой плеча;
- одна и та же нога впереди — чревато травмами мышц таза.
Тренеры (а иногда и более опытные посетители) помогают занять правильную стойку и дают советы. Важно помнить, что кроссовер не то упражнение, где нужно выставлять большой вес. Основная задача — сделать необходимое количество повторов. Если это сложно, требуются дополнительные движения и напряжение сопутствующих мышц, значит, масса грузов выставлена неправильно.
Разновидности упражнения
Классический вертикальный способ выполнения — не единственный, существуют и другие: наклонный, с нижних блоков, из положения лежа. Все они позволяют разнообразить нагрузку и подключить к работе другие мышцы, кроме грудной, если в этом есть потребность. Общие правила техники безопасности такие же: устойчивая опора, пружинистые руки, плавные движения и оптимальный подбор веса. Техника выполнения перечисленных упражнений:
- Наклонное выполнение. Отличается от обычного тем, что делается в наклоне (но не больше 45 градусов). Корпус строго неподвижен, ноги расположены параллельно друг другу и на ширине плеч. Работают грудные мышцы, но тут больше нагрузки для спины. Полезно для укрепления мышечного корсета. Распространенная ошибка при выполнении упражнений в кроссовере на спину — выпрямление после каждого повторения. Это может привести к травме.
- Работа с нижнего блока. В исходном положении руки опущены вниз. Сведения в кроссовере через нижние блоки рассчитаны на работу грудной и дельтовидной мышц. Нужно сделать небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Затем руки плавно вывести на уровень груди и опускать обратно в исходное положение. Распространенная ошибка — делать это же движение за счет сокращения мышц предплечья.
- Горизонтальные сведения. Для выполнения также используется нижний блок. В центре тренажера ставится скамья. Ее положение выбирается таким образом, чтобы у спортсмена не выворачивало руки в стартовой позиции. Нужно расположиться на горизонтальной скамье, ноги должны устойчиво касаться пола. Рукоятки подает ассистент. Он же следит за правильностью расположения скамьи. Исходное положение — руки приподняты на уровень груди, разведены в стороны, почти выпрямлены (локти немного согнуты, чтобы избежать травмы). Затем выполняется движение вверх и в центр, руки сходятся над грудью. Распространенная ошибка — «ронять» руки под действием тяги при возвращении в исходное положение. Это опасно травмой спины или плеча.
К травме может привести неправильно выставленный вес на блоках — при горизонтальных сведениях он особенно сильно чувствуется.
Советы по эффективности и включению в тренировку
Существует эффективная и безопасная схема тренировок, состоящая из разминки, общих и изолирующих упражнений, заминки. Этой последовательности следует придерживаться как начинающим, так и опытным спортсменам. Кроссовер относится к изолирующим упражнениям, поэтому выполняется в соответствующем блоке. Делая разминку и заминку, нужно уделить особое внимание рукам, плечевому поясу и шее — эти области подвергаются наибольшему риску травмы.
В блоке общих упражнений полезными будут жим лежа, подтягивания и другие, нацеленные на работу груди. Если начать сразу с изолирующих, то после них невозможно правильно выполнить все перечисленные. После кроссовера нижняя часть грудной мышцы будет утомлена и не сможет принимать на себя полноценную нагрузку в жиме и подтягиваниях. Это не даст добиться желаемого рельефа и может привести к травме.
Во время работы в тренажерном зале нужно сознательно следить за напряжением мышц. Это значит, что придется запомнить правильное распределение нагрузки:
- большие грудные мышцы напряжены;
- пресс напряжен;
- руки зафиксированы в положении с напружиненными локтями;
- ноги стоят устойчиво;
- трапециевидная мышца расслаблена;
- шея расслаблена;
- локти не участвуют в работе;
- плечи двигаются по одной и той же траектории.
Следить за этим нужно при каждом повторе упражнения, даже если страдает скорость. Если у спортсмена не получается удерживать корпус в нужном положении, можно выполнять его на коленях. Тогда ненужные движения ног и спины в кроссовере прекратятся сами. Если упражнение выполняется каждой рукой по очереди, количество повторений должно быть одинаковым. Исключение — рекомендация врача, например, при восстановлении после травмы или сколиозе.
Для большей эффективности можно смещать нижнюю точку сведения — так будут работать разные пучки. В классическом варианте хорошо разрабатывается нижняя часть, если сводить руки на уровне чуть выше пояса, акцент сместится на верхний пучок. Можно сводить руки крестообразно, тогда усилие будет еще больше.
Разведение рук в верхней точке кроссовера должно быть сознательным, вес нельзя «бросать».
Противопоказания
Кроссовер противопоказан при травмах груди и плечевого сустава в остром периоде. Абсолютный запрет — на занятия при разрывах, надрывах, отрывах, воспалениях грудной мышцы. Они делают выполнение кроссовера полностью невозможным до выздоровления. Разрыв капсулы, растяжение связок плечевого сустава, необходимость его иммобилизации дают тот же эффект — делать упражнение в тренажерном зале запрещено.
При других травмах (спины, ног, рук) можно задуматься об облегченном варианте упражнения — с очень маленьким весом, при слабом натяжении каната, осторожно, под присмотром тренера. Но желательно дождаться выздоровления, вернуть утраченный тонус и тогда работать в полную силу. Если на тренировке спортсмен почувствует себя плохо, занятия нужно немедленно прервать. Особенно это касается ситуаций, когда возникла резкая боль в плече, спине или шее — она может свидетельствовать о серьезной травме, полученной только что. Желательно обратиться к врачу.
Упражнения на большую грудную мышцу считаются классическими. Они используются не только бодибилдерами, но и спортсменами самого разного профиля — легкоатлетами, лыжниками, конькобежцами. Регулярные занятия поддерживают мужественный рельеф, помогают держать себя в форме.