Растяжка поясницы в кроссовере

Упражнения на растяжку спины

1. Растяжка позволяет, при прочих равных условиях, увеличить силу мышц на 5% — 7%. Дело в том, что сила мышц зависит от разницы между максимальным сокращением и максимальным растяжением каждой конкретной мышцы. Чем мышца более эластична, тем она сильнее может растянуться. Это доказано исследованиями, которые подтвердили зависимость силы от эластичности мышц.

2. Растяжка позволяет выполнять упражнения более правильно (с лучшей техникой) и снижает риск травмирования. Особенно это касается упражнения, где требуется растяжка выше среднего: пуловеры, приседания плие, тяга становая сумо, подтягивания за голову, выпады в бок и т. д. Более того, чтобы делать любое упражнения комфортно, нужно иметь растяжку с запасом, чем надо для данного упражнения.

3. Растяжка способствует лучшему восстановления мышц после тренировки. Здесь срабатывает массажный эффект растяжки. Ведь растяжка, это частный случай массажа. Поэтому важно делать растяжку не только в начале любой тренировки в качестве части разминки, но и в конце тренировки (заминка).

Принципы выполнения растяжки

1. Порядок растягивания мышечных групп не имеет большого значения. Растягивайте мышцы в любом порядке.

2. Не должно быть болевых ощущений во время выполнения растяжки. Допускается лёгкая (приятная) боль, но не более.

3. Нужно начинать с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

4. Растяжка происходит в медленном темпе.

5. Не нужно оставлять мышцу под нагрузкой более нескольких секунд за раз.

6. В начале тренировки желательно растягиваться все мышцы, а не только те, которые собираете тренировать.

7. В конце тренировки можно растягивать только те мышцы, которые тренировали.

Источник

Как правильно качать спину: 5 главных упражнений от тренера

Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Чем меньше нагрузки приходится на эту часть вашего тела в зале, тем выше риск повредить её в обычной жизни. Вместе с тренером World Class Александром Карповым мы решили показать 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых поможет вам укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными.

Подтягивания в гравитроне

Упражнение на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис на перекладине, хват чуть шире плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).

Техника выполнения: слегка отклониться назад. Плавно подняться вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянуться верхом груди к перекладине, затем вернуться в исходное положение.

Фронтальная тяга в тренажёре

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя на тренажере, стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.

Техника выполнения: движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Движение выполнять в контролируемом темпе.

Вертикальная тяга блока

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.

Техника выполнения: движение начинать с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с троссом тренажера). Рукоять нужно тянуть в область верха груди. Движение следует выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударение блоков).

Пуловер в кроссовере с канатом, стоя в наклоне

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: стоя в наклоне (вдоль тросса). Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, руки выпрямлены в локтевых суставах.

Техника выполнения: на выдохе начинать движение с опускания лопаток и плечевого пояса. Исключить движение в локтевых суставах. Конечная точка амплитуды должна быть примерно на уровне бёдер. Во время движения локти обращены к стопам. Обязательно контролировать правильные изгибы позвоночника.

Тренировку спины лучше начинать и заканчивать растяжкой. Если вы выполняете подобные упражнения перед занятием, это помогает активировать нервную систему и улучшить координацию движений. Выполнение растяжки после нагрузки позволяет ускорить обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях, что способствует более быстрому восстановлению. Попробуйте завершить тренировку, например, наклонами.

Наклоны вбок с вытянутой вверх рукой

Исходное положение: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, поднимите одну руку вверх. Другую нужно опустить вниз или положить на бедро.

Техника выполнения: потянитесь рукой вверх. Продолжая тянуться, отклонитесь в сторону противоположной руки. Задержите позицию на 10-15 секунд, дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

Растяжка спины, груди и рук

О необходимости растяжки после тренировки говорилось и говорится много. Для набирающих массу это нужно с точки зрения большего прироста мышечной ткани. Для кроссфитеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров и прочих силовиков в принципе нужна гибкость для выполнения упражнений. Ну, и плюс растяжка после тренинга – это способ расслабить закрепощённые мышцы.

И если все мы знаем, как растягивать ноги ещё со школы, то вот растяжка рук, груди и мышц спины – дело проблематичное для многих.

Растяжка спины

Спину условно можно разделить на зоны: широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы (а также прилегающие к ним малые мышцы типа круглых, ромбовидных, подостные, надостные).

Широчайшие мышцы

Упражнения для растяжки широчайших достаточно много. Это могут быть совершенно разные положения тела:

В первом случае растягиваются только широчайшие мышцы. Этот способ растягивает мускулатуру по всей её длине. Во втором – ещё и грудные мышцы. Оба этих варианта несколько по-разному растягивают широчайшие. Поэтому целесообразно использовать два этих упражнения. Главное – не переборщить и доводить до лёгкого напряжения, без фанатизма. Оба варианта применять можно и в зале, и дома.

Данный способ актуален для растяжки на начальном уровне, когда вы только недавно начали заниматься. На более поздних этапах этого способа будет недостаточно. Зато можно применять в любых условиях. Данный растяжение очень похоже на предыдущее стоя в наклоне, но там можно наклониться ниже и увеличить степень натяжения (здесь – мешает пол).

Эта вариация применима в зале и мало у кого – дома (далеко не у всех есть турник или «шведка»). Особенно хорошо растягивается в таком положении верх широчайших и большие круглые мышцы. Почти неощутимо – низ широчайших.

Трапециевидные мышцы и малые мышцы спины.

«Трапеции» условно делятся на зоны – верх, середина и низ. К слову, качаются эти зоны разными, а не одинаковыми упражнениями. Это могут быть упражнения с гантелями, штангами и даже резиной.

Все зоны сразу растягивает упражнение под номером 14.

Также в Сети нашёл способ растяжки под номером 35. Но попробовав на себе, никакого растяжения не ощутил. То ли гибкость плечевых мне не позволила, то ли я что-то неправильно сделал. Но способ есть, и я его показываю.

Верх трапециевидных растягивается параллельно с мышцами шеи (наклоном головы вбок). Здесь нужно быть особенно аккуратными: мышцы шеи очень чувствительны и легко получают растяжения!

Мышцы лопаток (вращательной манжеты плеча).

Данный способ хорошо не только растягивает, но и активирует мышцы вращательной манжеты плеча (надостные, подостные, малые круглые и подлопаточные). Активация нужна для лучшей работы этих мышц (например, в день плеч). Суть в том, чтобы прижаться к стене лопатками и ягодицами, прижать локти и внутреннюю часть ладоней (как показано на картинке 1).

Далее нужно поднимать руки вверх (картинка 2). Стараться не отводить локти и ладони от стены (но они по-любому будут отводиться, такая физиология!). Полностью выпрямить руки, но не отводя ладоней от стены.

Грудные мышцы

Первые два способа можно выполнять дома – второй скорее в зале. Когда будете растягивать одну руку – не вращайте плечо (будет больше растягиваться передние пучки дельт, нежели грудные). При растяжке двух грудных одновременно можно менять положение рук (не обязательно руки должны быть параллельны полу, как на картинке). Смена положений позволит лучше растянуть все области груди.

Дополнительные упражнения по растяжке середины и низа груди в видео: https://www.instagram.com/p/ByPe8DnlDPv/?igshid=orup4bh4vbig

Плечи

Возьмитесь за свою руку как показано на картинке и потяните на себя. Тем самым вы растяните средний и задний пучки дельтовидных мышц. Передний пучок дельт тянется при растяжке груди, если повернуть плечо (см. чуть выше).

Трицепсы

Примите положение, как показано на картинке и потяните локоть за голову. Ничего сложного, применяется в любой ситуации.

Бицепсы

Очень похоже на упражнение по растяжке грудных, но с одним очень важным отличием – положением кисти. Здесь кисть пронирована. Если принять положение, как на картинке, и начать пытаться как бы растянуть грудную мышцу, вы почувствуете натяжение в двуглавой мышце руки.

Предплечья

Здесь вообще всё максимально просто: сгибания запястий в любых плоскостях приводят к растяжению тех или иных мышц предплечий. При закрытой ладони растягивается внешняя часть предплечья, при открытой – внутренняя.

Источник