Техника выполнения пуловера в кроссовере
Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.
Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.
Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.
Техника выполнения
Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.
На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:
- Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
- Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.
После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.
Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.
Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.
Руководство для пуловера в кроссовере:
- Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
- Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
- Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
- Глаза смотрят в пол;
- Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
- Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
- Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
- Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
- Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
- Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
- Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.
Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.
Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.
В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.
Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.
Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.
Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.
Какие мышцы работают
Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:
- Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
- Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
- Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
- Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.
Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.
Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.
Нюансы
Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.
Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.
Чем можно заменить
В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .
Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.
Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.
Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.
В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.
Заключение
Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.
Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.
Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения
Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.
Особенности
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.
Какие мышцы работают
Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:
Как делать
Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.
Техника выполнения пуловера в кроссовере:
- Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
- Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
- В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
- Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
- Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
- Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.
- Встать лицом к блочному устройству.
- Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
- Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
- Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
- На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
- В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
- Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
- В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.
Когда выполнять
- Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
- Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.
Советы
- Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
- Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
- Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.
Сколько делать
Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.
Кому подходит
Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.
Варианты
Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.
Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.
Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.
Заключение
Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.