Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Сведение рук в кроссовере — изолирующее упражнение для увеличения силы и прокачки грудных мышц.
Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.
Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:
Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.
Характеристики упражнения | |
Вид упражнения: | изолирующее |
Основные работающие мышцы: | грудные мышцы |
Дополнительные работающие мышцы: | широчайшая мышца спины, бицепс |
Сложность выполнения упражнения: | средняя |
Исходное положение
Классический вариант (основная нагрузка приходится на нижний отдел грудных мышц):
• возьмитесь руками за рукояти двойного блока и станьте точно посередине кроссовера;
• ноги слегка согните в коленях. Для более устойчивого положения, одну ногу выставьте чуть вперёд;
• устойчивость тела должна сохраняться на протяжении всего выполнения. Помогая себе раскачиванием, Вы снимаете часть нагрузки с целевых грудных мышц;
• наклоните корпус немного вперёд. Прогните спину;
• для снижения нагрузки на локтевые суставы руки должны быть слегка согнуты (но не сильно).
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота;
• задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости;
• на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.
Не округляйте спину.
Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц.
Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.
Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Изолирующее упражнение на Грудь
Изолирующее упражнение на Грудь
Изолирующее упражнение на Грудь
Изолирующее упражнение на Грудь
Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов — чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.
Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.
Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».
Кроссовер, или перекрестная тяга — это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов — он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.
Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.
Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:
Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног — на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.
Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.
Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
Примите начальное положение на вдохе.
Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.
Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере «бабочка» по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.
Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.
Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями — к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.
Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.
Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.
Самое главное при занятиях в «бабочке» — грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.
Adblock