Приседания нижний блок кроссовера

Приседания в кроссовере: техника выполнения приседа в нижнем блоке

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации, например, как приседания в кроссовере. Это прекрасный вариант для неподготовленных спортсменок, чьи хрупкие плечи и спина еще не готовы к удержанию штанги, а также спортсменам, которым противопоказана компрессионная нагрузка на позвоночник. Давайте посмотрим, в чем преимущество приседаний с нижним блоком кроссовера и есть ли у них недостатки.

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

• Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
• При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
• Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
• С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

• Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
• Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

1. Мертвую тягу
   с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
2. Приседания
   с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
3. Отведения ноги назад и в сторону.
   Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь, нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
• Дополнительно, но с меньшей интенсивностью, работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний, в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то, что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
• Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Наиболее распространенные ошибки	Советы по их устранению
Округление спины	На всех этапах тренировки необходимо все время следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В противном случае будет происходить постепенная деформация позвоночника.
Резкие движения.	Выполнение всех упражнений должно быть плавным и без рывков. Для этого следует использовать небольшие веса.
Прижимание локтей к туловищу	Во время тренировки в кроссовере нельзя прижимать локти к туловищу. Данные суставы руки необходимо отводить в стороны.
Отсутствие разминки	Упражнения в кроссовере являются безопасными для опорно-двигательного аппарата, но отсутствие полноценной разминки может привести к получению травмы. Перед началом тренировки необходимо проводить тщательный разогрев мышц, продолжительность которого составляет не менее 15 мин.
Наклонение корпуса вперед	Выполнять наклонение корпуса вперед разрешено только в том случае, если это предусмотрено правилами упражнения. В противном случае необходимо все время удерживать туловище ровно.

Упражнения в кроссовере для мышц спины — это универсальные тренировки, которые позволяют развить все отделы скелетной мускулатуры, прокачать пресс и укрепить связки. Преимуществом использования данного тренажера является его многофункциональность.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере, прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати, можно работать и с канатом.
2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям, выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь.
4. Немного отклонитесь всем телом назад, но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
5. На вдохе отводите таз назад, как при обычных приседаниях, только больше переносите вес на пятки, не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно, но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
6. Таз можно опускать на уровень колен, а можно чуть ниже. Главное, чтобы не округлялась поясница.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище, вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы, увеличив сокращение мышц, будто подкручиваете копчик “под себя”.
8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.

Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

Целевые мышцы:

Как выполнять упражнение:

• установите прямую скамью в центре кроссовера;
• возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
• работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
• чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
• удерживайте это положение в течение 1-2 сек., сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге, но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
• Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, таким образом, позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
• Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах, а никак не в пояснице.
• Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, например, жимом ногами, гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере, гиперэкстензией, только после приседаний.
• Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том, что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Чем хорош кроссовер

Кроссовер дает возможность прокачать все группы мышц под разными углами. Плюс, он позволяет вовлечь в работу одновременно несколько зон. «Основный плюс в том, что при работе в кроссовере тренируется все тело, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Потому что при выполнении упражнений обязательно нужно напрягать мышцы кора для того, чтобы стабилизировать тело, работать мускулатурой ног, если присутствует наклон. Поэтому в процессе нагрузку получает не только та целевая группа мышц, на которую мы выполняем упражнения, но и все остальные».

Источник