Приседания в кроссовере
Приседания в кроссовере — упражнение, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Особенно распространено среди девушек.
Преимущества:
- Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник
- Более активно вовлекаются в движение ягодичные мышцы
- Щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
Техника выполнения упражнения
- Повернитесь к кроссоверу. Возьмите двумя руками рукоятку нижнего блока. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире (в зависимости от целей). Расправьте спину. Сведите лопатки и подайте грудь вперед. Корпус слегка отклонен назад, упор на пятки
- Со вдохом отводите таз назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз до параллели бедер с полом или ниже. Поднимитесь вверх на выдохе, направляя усилие через пятки. При этом по ходу движения держите корпус слегка отклоненным
- Выполните заданное количество повторений
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания с нижним блоком относятся к базовым упражнениям. Благодаря работе с блоком движение по-новому нагружает те же мышцы, что и в приседаниях со штангой или другим отягощением.
Квадрицепс – это мышца, которая традиционно получает максимум нагрузки в подобном движении. Ягодицы и бицепсы бедер также достаточно активно вовлекаются в работу.
Внутренняя часть бедра активно работает при выполнении упражнения в широкой стойке.
Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя корпус. Но все же вовлекаются меньше, чем в варианте со свободным весом. Предплечья помогают удерживать рукоятку нижнего блока.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.
Тем не менее здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:
Особенно часто это происходит при подъеме вверх. В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.
Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.
Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.
Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.
Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.
Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.
Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.
В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.
При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.
Для кого предназначено упражнение
Несмотря на плюсы, у приседаний в кроссовере есть и один минус, который часто перекрывает его достоинства.
Поэтому движение не слишком популярно среди мужчин. Если его и используют, то в период работы на рельеф, когда переходят на высокоповторный режим (от 20 повторов и выше), с небольшим весом отягощения.
Благодаря особенностям конструкции кроссовера центр тяжести смещен вперед. А в классических приседаниях со штангой он на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.
Именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами или травмами спины, для которых стандартный вариант не подойдет.
Можно смело утверждать, что приседания в кроссовере – это преимущественно “женское” упражнение для ног.
С его помощью девушки добиваются повышения мышечного тонуса бедер, небольшого роста объемов и улучшения форм ягодичных мышц. Для этого используется средний вес отягощений и высокоповторный режим нагрузки.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.
Новички могут его использовать в качестве главного базового движения в комплексе для ног и ягодиц.
В этом случае упражнение выполняется в начале программы на ноги. Вес отягощения средний или легкий. Диапазон повторений – 15-20 раз за один подход.
Для девушек среднего и продвинутого уровней подготовки это движение, как правило, используется как добивочное, в середине или конце комплекса. При этом применяются легкие веса в высоком диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.
Чем заменить
Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.
Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.
Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.
Разнообразие в попокаче: приседания в кроссовере
Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.
Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.
Упражнение скажем прямо супер непопулярное, возможно, из-за его кажущейся простоты. Хотя приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера — это совсем не так элементарно, т.к. важно найти «своё» положение и свой вес, при котором спина не будет воровать нагрузку с ягодиц.
Мышцы
Техника
Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:
- Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой). ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!
- Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.
- Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.
Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.
Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.
Нюансы
- Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
- Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.
И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.
Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.
Видео объяснение выполнения
Всем здоровья и красивых поп!