Присед в кроссовере техника

Приседания в кроссовере: техника выполнения приседа в нижнем блоке

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации, например, как приседания в кроссовере. Это прекрасный вариант для неподготовленных спортсменок, чьи хрупкие плечи и спина еще не готовы к удержанию штанги, а также спортсменам, которым противопоказана компрессионная нагрузка на позвоночник. Давайте посмотрим, в чем преимущество приседаний с нижним блоком кроссовера и есть ли у них недостатки.

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

• Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
• При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
• Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
• С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

• Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
• Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь, нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
• Дополнительно, но с меньшей интенсивностью, работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний, в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то, что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
• Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере, прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати, можно работать и с канатом.
2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям, выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь.
4. Немного отклонитесь всем телом назад, но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
5. На вдохе отводите таз назад, как при обычных приседаниях, только больше переносите вес на пятки, не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно, но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
6. Таз можно опускать на уровень колен, а можно чуть ниже. Главное, чтобы не округлялась поясница.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище, вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы, увеличив сокращение мышц, будто подкручиваете копчик “под себя”.
8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге, но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
• Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, таким образом, позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
• Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах, а никак не в пояснице.
• Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, например, жимом ногами, гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере, гиперэкстензией, только после приседаний.
• Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том, что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Источник

Разнообразие в попокаче: приседания в кроссовере

Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.

Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.

Упражнение скажем прямо супер непопулярное, возможно, из-за его кажущейся простоты. Хотя приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера — это совсем не так элементарно, т.к. важно найти «своё» положение и свой вес, при котором спина не будет воровать нагрузку с ягодиц.

Мышцы

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

1. Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой). ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!
2. Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.
3. Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.

Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.

Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

Нюансы

• Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
• Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Видео объяснение выполнения

Всем здоровья и красивых поп!

Источник