Пресс в кроссовере с канатом

Скручивания на пресс на блоках — описание правильной техники

Лучшее изолирующее упражнение для создания мощных мышц брюшного пресса, которое вы обязательно должны включить в свою программу. Техника выполнения.

Лучшее упражнение на пресс

Исследование лучших упражнений на пресс показало, что важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил успешной тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

Скручивания на пресс: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Источник

Скручивания на верхнем блоке: все тонкости и секреты

Физкульт-привет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, а также степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему

Самое первое, за что принимается новичок в тренажерном зале, так это качать пресс. Парни часто залипают на римском стуле , барышни — на тренажере для гиперэкстензий. Стоит заметить, что тренировки на пресс у большинства трудящихся ограничиваются 2—3 упражнениями, направленными на один и тот же отдел мышц живота. Мы стараемся рассказывать вам о самых разнообразных упражнениях, которые задействуют те мышечные единицы, которые ранее не получали нагрузку. И далее мы поговорим об одном из таких упражнений — скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим с типом силы pull (тянуть) . Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц кора ;
• увеличение силы прямых мышц живота;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины и снижение травматизма;

При проблемах со спиной это упражнение станет безопасной альтернативой прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение скручивания на верхнем блоке — понятное и простое, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой, опустите их до уровня шеи. Примите позицию, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это ваше исходное положение.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, максимально согнитесь в поясе, как будто вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
• сидя на скамье с одиночной рукоятью;
• перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
• с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение за счет сокращения прямой мышцы живота;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленней, чем сгибание;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения — он не должен быть слишком легким и слишком тяжелым;
• если хотите нагрузить косые мышцы живота, поменяйте ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
• техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод электрической активности мышц при выполнении различных вариаций упражнений на пресс. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

• классические скручивания лежа на спине – 100%;
• подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
• прокат ролика в положении с колен – 145%;
• скручивания на верхнем блоке – 149%.

Как видите, упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а вкупе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник и низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом. Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, пополнив арсенал ваших упражнений на пресс. Уверен, теперь ваши тренировки перестанут быть такими пресными :). Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете вы в своих тренировках? Какие?

Источник