- Пожарный гидрант или отведение ноги на четвереньках — упражнение для ягодиц
- Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?
- Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере
- Преимущества упражнения
- Как правильно делать упражнение?
- Назад
- Стоя
- В тренажере
- На четвереньках на полу вверх
- Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
- В сторону
- Стоя
- Лежа на боку
Пожарный гидрант или отведение ноги на четвереньках — упражнение для ягодиц
Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?
В основном, отведение ноги назад выполняют для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы,
в частности большую. Второстепенная нагрузка приходится на
бицепс бедра
. Если вы хотите сместить акцент и больше воздействовать на мышцы задней части бедра, тогда нужно выполнять отведение с прямой ногой, и наоборот, чтобы нагрузить ягодицы сгибаем ее в коленном суставе. Помимо основных мышц нагрузка также будет приходиться на
пресс
. Он играет важную роль в стабилизации туловища, не давая сильно прогибаться пояснице при выполнении упражнения. Данный момент является ключевым если вы хотите нагрузить нужные мышцы и не травмировать позвоночник.
Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере
В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.
В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.
Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.
Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.
Преимущества упражнения
- Изолированная проработка ягодичных мышц. Что позволяет нагрузить именно ту область которую мы планируем.
- Позволяет нагрузить мышцы таза без включения в работу квадрицепсов, что очень важно для девушек которые не хотят иметь большие и объемные бедра.
- Кроссовер не фиксирует траекторию по которой будет отводиться нога, что позволяет включить в работу более мелким мышцы таза.
- Отведение ноги назад можно выполнять как альтернативу ПРИСЕДАНИЯМ при травме коленного сустава, так как нагрузка на него отсутствует.
- Технику упражнения очень легко освоить, поэтому оно будет даже под силу начинающим атлетам.
- Практически отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействован только один сустав, тазобедренный.
- Укрепление ягодичной области, вследствие чего увеличиваются веса в базовых упражнениях.
- Возможность проработать каждую ягодичную независимо друг от друга, тем самым минимизируя дисбаланс в их развитии.
Недостатков в данном упражнении нет, если конечно не сравнивать его по эффективности с базовыми.
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
Стоя
На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:
- Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
- Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
- Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
- Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
- Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
- Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.
Стоя
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
- Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
- Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
- Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной. Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы. Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
- Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите