Махи руками вперёд с нижнего блока
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Можно делать как одной рукой, так и двумя. Как хватом сверху (на картинке), так и хватом снизу. Руки в локтях чуть — чуть сгибайте. Вообще, хорошее и простое упражнение как для новичков, так и для более опытных.
1. Основное отличие этого упражнения от аналогов со штангой или гантелями в том, что здесь нагрузка на мышцы равномерная по всей амплитуде движения. А в случае со свободными весами она минимальная внизу и максимальная вверху движения.
2. Можно использовать разные рукояти для разного хвата. Ведь чем больше кисти повёрнуты вовнутрь, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю часть передней дельты.
3. Старайтесь не горбиться. Спина должна быть ровная, а плечи отведены назад.
4. Во время всего движения руки в локте должна быть немного согнуты. Но только совсем немного. Излишнее сгибание укоротит амплитуду и снизит эффективность упражнения. Локти при этом смотрят в стороны.
5. Поднимать руки нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.
6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлого веса, который в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.
7. Можно выполнять также в начале одной рукой, а потом другой.
Махи в кроссовере
Махи в кроссовере являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт. Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её. Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.
Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл. Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию. Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения. Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.
Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится. С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.
Махи в кроссовере – схема стоя
1) Возьмите правой рукой левую рукоятку кроссовера, а левой рукой правую, чтобы тросики снаряда скрестились.
2) Отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в исходной точке тросики уже были натянуты.
3) Ноги поставьте на ширине плеч, не выставляя одну ногу вперед, при этом центр тяжести следует распределить в пятках, колени можно немного согнуть, спину прогнуть в пояснице, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросики кроссовера назад, совершая махи только плечевым суставом, оставляя локти в фиксированном положении.
5) Возвращать руки в исходное положение так же следует подконтрольно, стараясь прочувствовать работу мышц.
Махи в кроссовере – схема в наклоне
1) В данном случае упражнение выполняется с нижних блоков, но тросики следует скрестить так же, как и в варианте, выполняемым на верхних блоках.
2) Так же отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в начале амплитуды движения тросики уже были натянуты.
3) Наклонившись вниз, Вы должны согнуть колени, прогнуть спину в пояснице и отвезти ягодицы назад, при этом лопатки желательно свести вместе.
4) Перед выполнением махов, постарайтесь локти вывести максимально вперед, после чего начинайте разводить руки назад и в стороны, осуществляя движение только за счет плечевого сустава и оставляя локтевой сустав неподвижно.
5) опускать руки вниз следует плавно и подконтрольно и так же за счет плечевого сустава, локти все время остаются фиксированными.
Анатомия
Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет, но, поскольку они ещё отличаются между собой по силовым показателям, то вследствие того, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.
Подводя итоги , можно сказать, что данное упражнение заслуживает внимание, причем отдавать предпочтение какому-либо варианту его выполнения не стоит. Скорее всего, Вам следует попробовать оба варианта и решить для себя, в каком из них Вы лучше чувствуете заднюю дельту. Важно запомнить один секрет, который заключается в том, что основным рабочим пучком дельт является тот, который находится сверху. Именно поэтому так важно держать локоть выше кисти, хотя, конечно, это не единственная причина, поскольку, когда локоть находится ниже кисти, то нагрузка вообще смещается в широчайшие мышцы спины. Отсюда вывод, что махи в кроссовере следует выполнять с идеальной техникой, используя такой вес, который Вы в состоянии контролировать.
Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения
Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).
Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.
Техника выполнения
- Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
- Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
- Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.
Практические замечания
- Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
- Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
- Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
- Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.
Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»