Махи снизу в кроссовере

Махи руками в стороны в кроссовере

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

1. Руки в локтях немного сгибайте. Мах делайте строго в стороны, или немного выводя руки вперёд. Но только – немного.

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

4. Можно внизу заводить руки внахлёст. Это позволит чуть сильнее растянуть дельты.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Источник

Махи ногами в сторону в кроссовере

Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

• Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
• Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
• Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
• Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
• С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
• Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

• Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
• Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
• Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
• На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
• Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

Как правильно делать тягу Кинга Тяга Кинга – это имитация классической становой, выполняемая без штанги. Нагрузку позволяет получить.

Фронтальные приседания Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо.

Приседания в гакк тренажере Приседания в гакк тренажере были впервые предложены российским борцом Георгом Гаккеншмидтом, в качестве.

Выпады со штангой на плечах Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части.

Как правильно делать ягодичный мост Ягодичный мост популяризовал американский тренер Бретт Контрерас. Сегодня ни одна женская тренировка не.

Источник

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока — изолирующее упражнение для дельт

У всех людей, которые активно занимаются спортом, всегда хорошо развит плечевой пояс. Его развитие позволяет спортсмену поднимать больший вес, а также делать более сложные упражнения. Кроме того, эти мышцы приобретают привлекательный рельеф, что особенно важно во время занятий бодибилдингом.

Махи в кроссовере относятся к изолирующим упражнениям, направленным для проработки задней части дельтовидной мышцы плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в ровном положении. И в первом, и во втором случае включается задний пучок дельт.

Обычно именно эта часть тела отстает у атлетов, поэтому возникает необходимость регулярного выполнения таких изолирующих упражнений. Нередко махи в кроссовере выполняются в начале тренировки, чтобы у спортсмена оставались силы для хорошей проработки мышцы. Если дельты будут отставать, то плечи не смогут стать круглыми и объемными.

Во время выполнения таких махов спортсмен старается изолировать заднюю часть дельт, но средний пучок, отвечающий за отведение руки, все равно включается в работу. Также начинает работать трапециевидная мышца – она подключается в последней фазе движения.

Правильная техника

Плечевой сустав – это достаточно уязвимое образование человеческого тела, поэтому важно заранее освоить технику упражнения, чем пытаться делать его наугад. Для этого необходимо:

Взять руками рукояти кроссовера верхним хватом. Также можно экспериментировать и с нижним хватом, но так упражнение станет более сложным. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина и корпус удерживаются в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Безопасность

Во время выполнения махов в кроссовере вся нагрузка концентрируется в плечевом суставе. Само по себе упражнение является тянущим, поэтому повредить сустав практически невозможно, однако это не означает, что махи можно делать резко. Плечевой сустав – это один из самых подвижных суставов в теле человека, поэтому его можно легко вывихнуть. Лучше выполнять упражнение медленнее, чем пытаться ускорить процесс.

Эти махи хорошо подходят как для новичков, так и для подготовленных атлетов, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать малые веса. Это делается для лучшего изучения техники упражнения, ведь большой вес несет в себе больший риск для нетренированного плечевого пояса.

Также важно сохранять корпус в неподвижном состоянии. Это даст возможность атлету не только обезопасить себя от травм позвоночника, но также позволит изолированно прогрузить дельты.

Типичные ошибки

Часто можно наблюдать, как у новичков сильно прогибается и округляется спина. Нужно стараться не допускать этого, так как вся рабочая нагрузка с дельт переходит на мышцы спины. Конечно, малый вес не сможет повредить спину, но эффективность проработки плечевого пояса существенно пострадает.

В этом упражнении не нужно сильно прижимать локти к корпусу. Они всегда должны быть на весу, а также желательно сохранять их в наполовину согнутом состоянии. Такая позиция позволит защитить их от лишних повреждений. Иногда атлеты-профессионалы слишком сильно сгибают локти, что также относится к распространенным ошибкам. Изгиб в локте приводит к тому, что сустав напрягается слишком сильно. В случае работы с большими весами это может привести к травме.

Экипировка

Для выполнения махов понадобится специальный блочный тренажер. Во время работы с большим весом тяжелоатлеты используют специальные спортивные перчатки или тальк. Они не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, что предупреждает появление различных травм.

Полезные советы

Важно знать, что махи в кроссовере с нижнего блока отличаются от аналогичных упражнений с гантелями тем, что мышцы получают более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения. Если атлет использует свободные веса, то максимальная нагрузка достигается только в самой верхней точке амплитуды.

В этом тренажере можно использовать разные рукоятки, предназначенные для разного хвата. Разворачивая кисти вовнутрь, можно добиться создания большей нагрузки на внутреннюю часть передней дельтовидной мышцы.

Выполняя махи, очень важно не округлять спину. Грудь должна смотреть вперед, а плечи в этот момент слегка заводятся назад. Руки желательно поднять до одного уровня с плечами, но если они будут подниматься чуть выше, то плечевой пояс получит дополнительную нагрузку, что положительно скажется на эффективности упражнения.

Спортивное питание для набора мышечной массы может либо помочь, либо затруднить процесс.

Знакомы ли вы с таким понятием, как «катаболизм мышц»? Узнайте про это всё — /anatomy/body/anabolizm-i-katabolizm-osnovnye-ponyatiya.html.

Тяжелоатлеты, работая с большим весом, могут помогать себе туловищем. Однако такой метод тренировки больше подходит для развития силы, а не для увеличения объема. Из-за этого он не рекомендуется для выполнения новичками.

Заключение

Махи в кроссовере с нижнего блока позволяют атлетам хорошо проработать мышцы плечевого пояса. Это упражнение относится к категории легких, поэтому оно хорошо подойдет для новичков и для профессионалов. Разница будет заключаться только в рабочем весе, так как начинающие спортсмены вряд ли смогут поднять слишком большой вес.

Источник