Махи ногами в кроссовере мышцы

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно хорошо улучшить рельеф целевой области, и визуально разделить заднюю поверхность ног от ягодичного отдела.

Какие мышцы работают

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

• Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
• Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
• Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
• Делает ноги более стройными и подтянутыми;
• Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Техника выполнения

В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности. Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног.

Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.

• Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
• Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
• На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Широкие приседания Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение.

Выпады со штангой на плечах Выпады со штангой на плечах относятся к разряду самых эффективных упражнений для развития нижней части.

Как правильно делать махи гирей двумя руками Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду».

Сведение ног в тренажере сидя Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно.

Как правильно делать гоблет-приседания Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел.

Источник

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объём большой ягодичной
• Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
• Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении

Техника выполнения упражнения

1. Пристегните манжету для ног в нижний блок тренажера, затем зафиксируйте в ней лодыжку
2. Встаньте лицом к опоре тренажера, на расстоянии около полуметра. Слегка наклоните корпус вперед и возьмитесь за раму руками для поддержки
3. Держа колени чуть согнутыми, на выдохе сократите ягодицы и отведите ногу назад по дуге. В верхней точке нога составляет прямую линию с корпусом. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы добиться пикового сокращения
4. Теперь медленно опускайте ногу назад, сопротивляясь натяжению троса, пока не вернётесь в стартовую позицию. Сделайте рекомендуемое число раз и выполните движение на другую ногу

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
2. Простая техника выполнения
3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Источник