Мах в кроссовере вперед

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока — изолирующее упражнение для дельт

У всех людей, которые активно занимаются спортом, всегда хорошо развит плечевой пояс. Его развитие позволяет спортсмену поднимать больший вес, а также делать более сложные упражнения. Кроме того, эти мышцы приобретают привлекательный рельеф, что особенно важно во время занятий бодибилдингом.

Махи в кроссовере относятся к изолирующим упражнениям, направленным для проработки задней части дельтовидной мышцы плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в ровном положении. И в первом, и во втором случае включается задний пучок дельт.

Обычно именно эта часть тела отстает у атлетов, поэтому возникает необходимость регулярного выполнения таких изолирующих упражнений. Нередко махи в кроссовере выполняются в начале тренировки, чтобы у спортсмена оставались силы для хорошей проработки мышцы. Если дельты будут отставать, то плечи не смогут стать круглыми и объемными.

Во время выполнения таких махов спортсмен старается изолировать заднюю часть дельт, но средний пучок, отвечающий за отведение руки, все равно включается в работу. Также начинает работать трапециевидная мышца – она подключается в последней фазе движения.

Правильная техника

Плечевой сустав – это достаточно уязвимое образование человеческого тела, поэтому важно заранее освоить технику упражнения, чем пытаться делать его наугад. Для этого необходимо:

Взять руками рукояти кроссовера верхним хватом. Также можно экспериментировать и с нижним хватом, но так упражнение станет более сложным. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина и корпус удерживаются в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Безопасность

Во время выполнения махов в кроссовере вся нагрузка концентрируется в плечевом суставе. Само по себе упражнение является тянущим, поэтому повредить сустав практически невозможно, однако это не означает, что махи можно делать резко. Плечевой сустав – это один из самых подвижных суставов в теле человека, поэтому его можно легко вывихнуть. Лучше выполнять упражнение медленнее, чем пытаться ускорить процесс.

Эти махи хорошо подходят как для новичков, так и для подготовленных атлетов, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать малые веса. Это делается для лучшего изучения техники упражнения, ведь большой вес несет в себе больший риск для нетренированного плечевого пояса.

Также важно сохранять корпус в неподвижном состоянии. Это даст возможность атлету не только обезопасить себя от травм позвоночника, но также позволит изолированно прогрузить дельты.

Типичные ошибки

Часто можно наблюдать, как у новичков сильно прогибается и округляется спина. Нужно стараться не допускать этого, так как вся рабочая нагрузка с дельт переходит на мышцы спины. Конечно, малый вес не сможет повредить спину, но эффективность проработки плечевого пояса существенно пострадает.

В этом упражнении не нужно сильно прижимать локти к корпусу. Они всегда должны быть на весу, а также желательно сохранять их в наполовину согнутом состоянии. Такая позиция позволит защитить их от лишних повреждений. Иногда атлеты-профессионалы слишком сильно сгибают локти, что также относится к распространенным ошибкам. Изгиб в локте приводит к тому, что сустав напрягается слишком сильно. В случае работы с большими весами это может привести к травме.

Экипировка

Для выполнения махов понадобится специальный блочный тренажер. Во время работы с большим весом тяжелоатлеты используют специальные спортивные перчатки или тальк. Они не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, что предупреждает появление различных травм.

Полезные советы

Важно знать, что махи в кроссовере с нижнего блока отличаются от аналогичных упражнений с гантелями тем, что мышцы получают более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения. Если атлет использует свободные веса, то максимальная нагрузка достигается только в самой верхней точке амплитуды.

В этом тренажере можно использовать разные рукоятки, предназначенные для разного хвата. Разворачивая кисти вовнутрь, можно добиться создания большей нагрузки на внутреннюю часть передней дельтовидной мышцы.

Выполняя махи, очень важно не округлять спину. Грудь должна смотреть вперед, а плечи в этот момент слегка заводятся назад. Руки желательно поднять до одного уровня с плечами, но если они будут подниматься чуть выше, то плечевой пояс получит дополнительную нагрузку, что положительно скажется на эффективности упражнения.

Спортивное питание для набора мышечной массы может либо помочь, либо затруднить процесс.

Знакомы ли вы с таким понятием, как «катаболизм мышц»? Узнайте про это всё — /anatomy/body/anabolizm-i-katabolizm-osnovnye-ponyatiya.html.

Тяжелоатлеты, работая с большим весом, могут помогать себе туловищем. Однако такой метод тренировки больше подходит для развития силы, а не для увеличения объема. Из-за этого он не рекомендуется для выполнения новичками.

Заключение

Махи в кроссовере с нижнего блока позволяют атлетам хорошо проработать мышцы плечевого пояса. Это упражнение относится к категории легких, поэтому оно хорошо подойдет для новичков и для профессионалов. Разница будет заключаться только в рабочем весе, так как начинающие спортсмены вряд ли смогут поднять слишком большой вес.

Источник

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 10 (высокая) Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное Описание упражнения Можно делать как одной рукой, так и двумя. Как хватом сверху (на картинке), так и хватом снизу. Руки в локтях чуть — чуть сгибайте. Вообще, хорошее и простое упражнение как для новичков, так и для более опытных. Основные фишки 1. Основное отличие этого упражнения от аналогов со штангой или гантелями в том, что здесь нагрузка на мышцы равномерная по всей амплитуде движения. А в случае со свободными весами она минимальная внизу и максимальная вверху движения. 2. Можно использовать разные рукояти для разного хвата. Ведь чем больше кисти повёрнуты вовнутрь, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю часть передней дельты. 3. Старайтесь не горбиться. Спина должна быть ровная, а плечи отведены назад. 4. Во время всего движения руки в локте должна быть немного согнуты. Но только совсем немного. Излишнее сгибание укоротит амплитуду и снизит эффективность упражнения. Локти при этом смотрят в стороны. 5. Поднимать руки нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант. 6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлого веса, который в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять. 7. Можно выполнять также в начале одной рукой, а потом другой.

Источник

Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов

Махи ногами вперёд — это упражнение, котороехорошо прорабатывает низ живота и, в дополнение, прокачивают середину пресса живота. Упражнение махи ногами относится к разделу фитнеса и годится больше для девушек и женщин для выполнения в домашних условиях. Махи ногами вперёд неплохо подходит для похудения и убирания живота и боков, конечно же в комплексе с другими упражнения из фитнеса. В качестве упражнения для накачки нижнего пресса в домашних условиях махи ногами играют незначительную роль. Не стоит слишком много и часто выполнять данное упражнение, всё потому что оно задействует подвздошную мышцу и в добавок у вас могут разболеться мышцы в области таза, а это довольно неприятно, что может отбить желание качать не только пресс, но тренироваться в общем.

Техника выполнения махов ногами вперёд

Вместе с выдохом поднимите ногу носком вверх не ниже уровня таза, а по возможности выше. Поднимая ногу как можно выше, одновременно с широким замахом, приблизите руку, коснувшись ею носка ноги. Если упражнение начали с левой ноги, приближайте правую руку и наоборот.

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Отведение ноги в положении лежа

Лягте на бок, руку положите под голову. Корпус держите ровно, спину прямой. Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед. Нижняя нога — прямая. Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги. Плавно опустите ногу, коснувшись ступней пола.

Читайте также: Подтяжка ягодичной мышцы. Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях. «Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

С помощью этого упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий

Источник