Кроссоверы всех на верхних блоках

Кроссоверы на нижних блоках — упражнение для верха груди

Красоту груди предопределяют ее обе половины — верх и низ. Конечно огромная масса — это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий «каньон». Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области — наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.

Наклонные разведения

Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения — хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область. Минусом же данного упражнения является то, что зафиксировать момент пикового сокращения краев верхних грудных мышц нереально. Это объясняется тем, что гантели просто не позволяют близко сводить кисти. Поэтому наклонные разведения — не самый лучший для нас вариант.

Кроссоверы на нижних блоках

Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц. Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.

Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. «Обстреливайте» эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.

Видео по теме: «Кроссоверы для прокачки верха груди»

Источник

Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения

Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).

Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.

Техника выполнения

• Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
• Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
• Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.

Практические замечания

• Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
• Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
• Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
• Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.

Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»

Источник

Кроссовер на верхних блоках

Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.

Такие упражнения, как кроссоверы на верхних блоках представляют собой сведение рук, позволяющие получить необходимую нагрузку для проработки верхней и нижней частей грудных мышц.

• Следует сразу отметить, что это упражнение на силу, а не на массу;
• Кроссоверы часто применяются вместо разведения гантелей;
• Можно включить сведение рук в блоках в общую программу проработки грудных мышц.

Какие мышцы участвуют в этом упражнении?

В первую очередь, нагрузка рассчитана на две мышцы:

Но в упражнении участвуют и другие мышцы/группы мышц. В частности, это:

• Малая грудная;
• Передняя зубчатая.
• Как правильно выполнять кроссовер на верхних блоках?

Особенности техники выполнения

Выполняя сведение, оставляйте руки немного согнутыми в локтевых суставах. Нарушение этого правила приводит к травмам суставов и смещает часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

• При наклонах туловища нагрузка также смещается;
• Не сводите руки выше уровня низа грудных мышц, иначе вы будете загружать дельтовидные мышцы и верх грудных;
• Чтобы не наклоняться в процессе, сделайте вдох и задержите дыхание. Это напряжение позволит стоять ровно. Выдыхайте со сведением рук. Такой способ выполнения кроссовера намного безопаснее для позвоночника. В конечной точке, прежде, чем вернуть руки в исходное положение, их ненадолго задерживают, «фиксируют»;
• Во время выполнения упражнения не следует сильно напрягать одновременно и мышцы спины;
• Наклон корпуса не должен превышать 30 градусов. Наклоняться в такт движениям нельзя.

В каких видах спорта может пригодиться кроссовер на верхних блоках?

Если вы думаете, что кроссоверы рассчитаны только на силовые тренировки/формирование мышцы у бодибилдеров, это не совсем так. Они будут полезны для силовых видов спорта, в которых есть необходимость обхватить противника, сделав это достаточно сильно. К примеру, такие движения есть в единоборствах.

Схожие нагрузки на мышцы получают игроки команд по американскому футболу/регби, а также гимнасты, выполняя упражнения на кольцах. Боксёры и каратисты также используют верхний блок для тренировок.

Если вы используете кроссоверы в верхнем блоке в комплексе упражнений для грудных мышц, оставляйте их на конец тренировки. Используйте их для «шлифовки», а не в качестве альтернативы базовым упражнениям.

Источник

Кроссоверы на верхних блоках

Кроссоверы на верхних блоках — отличное упражнение, которое подходит не только для развития грудных мышц, но и если вы хотите накачать мышцы плечей. Большинство примеров таких движений можно увидеть в разных видах борьбы, а также в регби или американском футболе. Также, сведение рук встречается в гимнастике, в бейсболе, гольфе. На этом движении были основаны многие удары в карате и боксе. Сведение рук популярно во многих видах спорта. Поэтому не стоит пренебрегать таким функциональным упражнением.

Техника выполнения кроссоверов

• Встать между верхними блоками посередине. Прямыми руками взяться за рукояти блоков, верхним хватом. Для упрочнения стойки, одну ногу выставить немного вперед.

[reclam]

Полезные советы по технике кроссоверов

• Локти должны быть немного согнутыми. Можно наверняка травмировать локти, если будете делать сведения только прямыми руками. При сведение прямых рук, подключается работа трицепсов, и они забирают часть нагрузки у грудных.
• При сведениях в кроссовере через верхние блоки, если вы сильно наклоните туловище вперед, нагрузка на грудные мышцы становится меньше.
• Кисти сводить только на уровне низа грудных мышц, иначе нагрузка ляжет наверх дельтовидных мышц, грудных и мышцы плеча.
• При стойке прямо нагрузка образуется в нижней области грудных мышц.
• Следующий простой прием поможет вам сохранить неподвижное положение корпуса: сделайте вдох, задержав дыхание. И пока не сведете кисти полностью, не выдыхайте. Этот метод повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, после чего позвоночный столб будет крепчать, мышцы плеча улучшаться.
• Не стоит статически напрягать спинные мышцы, при выполнении кроссоверов.

Какие мышцы задействованы в кроссоверах?

Кроссоверы на верхних блоках — это одно из лучших упражнений на грудные мышцы. При выполнении этого движения, задействуются малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Из грудных мышц большая накрывает малую (короткую) мышцу, прилегающую к поверхности грудной клетки спереди.
Но главные мышцы в этом упражнении — это передняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышцы. За счет них и выполняется вся работа в тренажере на блоках. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей — передней, задней и середины. Она покрывает все мышцы плеча. Большую часть груди накрывают собой именно большие грудные мышцы. Но только передняя поверхность дельтовидных мышц участвует в кроссоверах.

Мышцы плеча в этом упражнении вращают сустав, приводя предплечье в работу, выполняя свою основную функцию. В начале сведения, основную работу выполняют грудные мышцы (внешние поверхности) и передние дельтовидные. По мере выполнения упражнения нагрузка смещается на глубинные волокна больших грудных мышц и середину.

Если вы правильно и интенсивно тренируетесь, то результат не заставит себя долго ждать. Но добиться еще более внушительных результатов вы сможете, если будете использовать товары спортивного питания, такие как креатин, протеин и многие другие.

Источник