Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Техника упражнения
Исходное положение
Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.
Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.
Движение
Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.
Разводка в кроссовере на заднюю дельту стоя
Разводка в кроссовере стоя — упражнение, направленное на изолированную проработку задней дельты.
Выполняется в среднем или высоком количестве повторений при тренировке верха тела или плеч.
Преимущества:
- Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы
- Возможность прокачивать каждую руку по отдельности
- Сохранение постоянного напряжения мышц благодаря конструкции тренажера
Техника выполнения упражнения
- Встаньте по центру кроссовера так, чтобы блоки находились по правую и левую сторону. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую левой, скрещивая их перед грудью. Это стартовая позиция
- Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять статическую нагрузку с суставов и связок. Руки параллельны полу
- Разведите прямые руки в стороны на выдохе. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и дополнительно напрягите задние дельты
- Вернитесь в исходное положение на вдохе
- Выполните заданное количество повторений
Какие мышцы работают в упражнении
Разведение рук в кроссовере стоя относится к изолирующим односуставным движениям. Это подразумевает небольшое количество мышц, в нем участвующих:
- Задний пучок дельтовидной мышцы берет на себя бóльшую часть нагрузки
- Трицепсы и предплечья работают в статическом режиме, помогая держивать руки в правильном положении
Тыльная часть трапеций и широчайшие, расположенные рядом, также могут включаться в работу, помогая выполнять движение. А при сильном нарушении техники движения и вовсе забирают всю нагрузку на себя.
Технические ошибки и рекомендации по выполнению
Разведение рук в кроссовере стоя предназначено для прицельной прокачки задних дельт.
При грубых нарушениях в движении вы будете тренировать широчайшие и трапеции. Причем далеко не самым эффективным способом.
Чтобы обеспечить максимально правильную технику, нужно знать и избегать допускаемых в этом упражнении ошибок.
Среди часто встречающихся:
Большой вес просто не дает сделать движение технически верно и приходится вовлекать в работу более крупные и сильные мышцы спины.
Изолирующие упражнения анатомически не предназначены для работы с тяжелым весом.
Разведение в блоке — не исключение. Здесь применяются достаточно легкие отягощения.
Эта ошибка всегда связана с применением избыточного веса. Чтобы с ним справиться, многие не только вовлекают в работу другие мышцы, но и используют резкие, рывковые движения.
В итоге упражнение осуществляется за счет инерции и теряет свой смысл.
Подходящий для этого темп движения – 2-1-2.
Это означает две секунды на разведение рук, одну на фиксацию в финальной точке и еще две на подконтрольное возвращение рук в исходное положение.
Такая ошибка меняет структуру движения.
Упражнение превращается в тягу, а это значит, что главную нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины.
Задней дельте же отводится вспомогательная, второстепенная роль.
При верном выполнении руки в локтях должны быть согнуты только слегка, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы и связки.
В таком неизменном положении они и остаются до окончания подхода.
Включение в тренировочную программу
Разводка рук стоя в кроссовере — это упражнение, которое не подойдет для новичков. Оно им попросту ничего не даст, ведь главная цель начального периода тренировок — заложение мышечного и силового фундамента.
Подавляющее большинство упражнений для новичков должны быть базового характера. При этом предпочтение отдается многосуставным движениям со свободным весом (штанга, гантели, вес собственного тела).
Более рационально применять разведение на блоке в программах для среднего и продвинутого уровней подготовки.
Его можно использовать как в массонаборный период, так и во время сушки.
При тренировках на массу прокачка задней дельты в кроссовере носит исключительно “добивочный” характер. Она выполняется в конце программы на плечи, когда мышцы уже утомлены базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
Здесь у изоляции другая цель — максимальное кровенаполнение задних пучков дельты или, как его еще называют, памп.
Для этого применяются легкие веса, в высоком диапазоне повторений (от 12-15 и до 20).
Это упражнение идеально подходит для главной задачи этого времени — работы над деталировкой мышц.
Как правило, выполняется в середине или конце программы на плечи. Но если задний пучок дельты отстает в размерах от остальных, упражнение могут ставить в комплексе на первое место.
Материал по теме: Суперсет на плечи
Здесь также применяют легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). Но при этом сокращают отдых между подходами до минимума (не больше 30-60 секунд). Часто уменьшая продолжительность отдыха, параллельно увеличивают количество рабочих подходов.
Альтернативная замена
Разведение рук в кроссовере выполняют как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.
По биомеханике движения работу в кроссовере напоминают Обратные разведения рук в тренажере.
Упражнение выполняется в тренажере «Бабочка». Для некоторых оно комфортнее из-за заданной траектории.
Если блочного тренажера нет или нет желания в нем тренироваться, замените упражнение на любой вариант подобных движений с гантелями. Например, на разведение гантелей сидя в наклоне.