Кроссовер вниз на блоке

Кроссоверы на верхних блоках

Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Упражнения кроссоверы

Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером , хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа , а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа .

Тренируемые мышцы

При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт , передняя зубчатая мышца, трапеции , бицепс и верхний пресс,

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

Важные советы

1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес ;

3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Источник

Грудь — Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках . Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.
С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

Источник

Кроссоверы на блоках

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие мышечные группы можно эффективно прорабатывать с помощью блочного тренажера, максимально тренируя мышечные волокна.

Что такое кроссоверы на блоках?

Данное движение является изолированным, и вы можете его выполнять вместо разведения рук с гантелями. Очень часто можно слышать вопросы о том, какое из этих двух движений является более эффективным. При этом в основном их задают атлеты, которым еще рано и неэффективно использовать кроссоверы на блоках, так как оно является формирующим, а не массонаборным. Начинающим билдерам и атлетам среднего уровня подготовки следует акцентировать свое внимание на базе.

При выполнении движения задействуется лишь плечо, а локтевой сустав не работает. В результате вы получаете возможность качественно нагрузить мускулы груди. Если вы еще не набрали достаточное количество массы в этой области, но есть сильное желание попробовать что-то изменить в своих занятиях, то вы можеет использовать кроссоверы на блоках, но выполняться они должны только на финальной стадии тренинга. Сначала необходимо работать с базой и только после сильного утомления мускулов можно выполнять формирующие упражнения.

Вариации кроссоверов на блоках

Сейчас мы рассмотрим все существующие варианты выполнения этого движения. Начнем с того, что упражнение может выполняться в классическом варианте, когда рукояти тренажера находятся вверху либо при их расположении снизу. Некоторые тренажеры позволяют устанавливать рукояти по горизонтали (посередине). Все это позволяет акцентировать нагрузку на разные мускулы. Сначала вам следует выполнять движение в классическом варианте (рукояти находятся вверху).

Кроме этого можно изменять начальное положение: вертикально, с небольшим наклоном вперед или располагать корпус практически параллельно земле. Также вы можете по-разному сводить руки. Это также позволяет смещать акцент нагрузки. На начальном этапе тренинга вам стоит сводить руки перед собой с наклоном корпуса вперед. Также можно выполнять движение только одной рукой, но большого смысла в этом не видно.

Кроссоверы на блоках могут выполняться в положениях стоя, лежа или сидя. Чаще всего движение выполняется стоя или несколько реже сидя. В то же время некоторые атлеты выполняют его и лежа, используя для этого наклонную скамейку. Все вышеописанные варианты упражнения позволяют нагружать различные отделы грудных мускулов и прорабатывать их под различными углами.

Как правильно выполнять кроссоверы на блоках?

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения движения является сложным, хотя сразу оно и выглядит весьма простым, но это ошибочное мнение. Сначала вам необходимо настроить тренажер и установить на него необходимый вес отягощений. Во время освоения его техники следует использовать малые веса, составляющие от 10 до 15 кило. Когда вы постигнете все его азы, тогда сможете начать прогрессировать нагрузку.

Чтобы получить от упражнения максимально возможный эффект, вы должны правильно брать рукояти и располагаться в центре тренажера правильно. Для этого необходимо подойти к тренажеру с одной стороны, например, справа и взяв рукоять, потянуть ее на себя. После этого подойдите ко второй стороне, и возьми рукоять, расположенную здесь. Выйдите в центр тренажера и выдвиньтесь чуть вперед, чтобы слегка растянуть мускулы груди. Следите за тем, чтобы ваше тело было расположено симметрично.

Отметим, что некоторые атлеты в силу физиологических особенностей своего тела не могут выполнять движение при его симметричном расположении. В этом случае можно посоветовать выдвигать вперед одну ногу и после каждого сета менять ее.

После этого начинайте сводить руки внизу, используя широкую дуговую траекторию. При достижении конечного положения выдержите паузу в пару секунд т прочувствуйте, как сократились мускулы. Затем необходимо по аналогичной траектории вернуться в начальное положение. Также важно использовать только плечевые суставы для выполнения движения. Делайте от трех до четырех сетов по 8–12 повторов в каждом.

Наиболее частые ошибки при выполнении кроссоверов на блоках

• Округляется спина.
• Локтевые суставы прижаты к корпусу.
• Руки сгибаются в локтевых суставах.

Как выполнять кроссоверы на верхних блоках рассказывает Денис Борисов:

Источник

Кроссоверы на нижних блоках

Рассказана правильная техника кроссоверов на нижних блоках, описаны главные ошибки при выполнении и приведены важные советы для недопущения ошибок + обучающее видео.

Описание упражнения

Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.

Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.

Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.

Тренируемые мышцы

Тренируются большая грудная мышца и передний пучок дельт .

Важные советы

1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес , в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсете , к примеру с жимом лёжа , жимом на наклонной скамье , тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

5) Важно. Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

• Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая нагрузку с грудных мышц и плеч;

• Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;

• Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;

• Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДЕНИЯ БЛОКОВ

2) Сидя на скамье, при этом руки сводятся вниз под коленями;

3) Лёжа на горизонтальной / наклонной скамье головой вверх и вниз;

4) Сведения отдельно каждой рукой по очереди, позволяет более сильно растянуть мышцу, но тяжелее строго фиксировать корпус.

Источник