Кроссовер в тренировках это

Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Благодаря активному развитию фитнес-индустрии на рынке спортивных товаров появилось много интересных новинок. А наиболее популярными в «семействе» оборудования для залов стали кроссоверы — мультифункциональные грузоблочные тренажеры. Они предназначены для выполнения изолирующих упражнений и подходят для проработки всех групп мышц. А за то, что crossover позволяет не сходя с места провести комплексную силовую тренировку, его часто называют тренажерным залом в тренажерном зале.

Основа конструкции кроссовера — две рамы-стойки, соединенные перекладиной. Каждая рама оснащена закрепленным на тросах грузоблоком с запасом плит-утяжелителей. Во время работы на тренажере тяговые блоки перемещаются по определенным траекториям. При этом пользователь может тянуть рукоятки в разных направлениях, прорабатывая мышцы под нужным углом. Кроссовер уникален тем, что позволяет выполнять изолирующие упражнения, направленные на рельеф. Эти упражнения не охватывают сразу несколько суставов и групп мышц, а изолированно воздействуют на определенную группу.

Важно! Crossover можно использовать для реабилитации людей с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Преимущества тренажеров кроссоверов

Грузоблочные модели подходят как для мужчин, так и для женщин и ценятся за:

1. Простоту эксплуатации — в них нет сложных узлов, а рабочий вес регулируется перемещением рычага, фиксирующего тяговые блоки.
2. Удобство — в отличие от работы со свободными весами, когда атлет фактически не имеет опоры, тренировка на кроссовере позволяет легко сохранять правильное положение тела и баланс.
3. Универсальность — заниматься на них могут и профессиональные атлеты, и новички.
4. Вариативность — на кроссовере можно выполнять большое количество упражнений в разных вариациях, так что тренировка точно не будет однообразной.
5. Максимальную безопасность — все элементы тренажера надежно закреплены, а грузы находятся в стороне от пользователя.
6. Многофункциональность — во время тренировки можно проработать спинные и грудные мышцы, плечевой пояс, руки, бедра, ягодицы, мышцы пресса. При этом независимо от выбранного упражнения одновременно с целевой мышцей прокачиваются и остальные, что делает тренировку комплексной.

Правила тренировки на кроссовере

Инструкторы тренажерных залов рекомендуют проводить тренировку на кроссовере сразу после разминки, так как для выполнения силовых упражнений требуется много энергии. Что же касается правил работы на тренажере, то их несколько:

• нагрузку нужно выбирать в зависимости от физического состояния и подготовки пользователя;
• во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а перемещать рукоятки, делая тягу, нужно на выдохе;
• тренировать мышцы верхней и нижней части тела лучше не в рамках одного занятия, а через день — такой подход позволит избежать перегрузки организма.

Совет инструктора по фитнесу. Менять интенсивность тренировки на кроссовере можно двумя способами — увеличивая (уменьшая) количество повторов или корректируя вес груза.
Читайте также: Учимся подтягиваться на перекладине!

Актуальные упражнения на тренажере кроссовере

Среди наиболее актуальных упражнений, выполняемых на тренажере-кроссовере:

Для верхней части тела:

1. Сведение рук — позволяет проработать грудные мышцы и сформировать красивый рельеф. Выполняется с прямой спиной одновременно двумя руками, которые сводятся перед собой так, чтобы локти не касались торса.
2. Сгибание и разгибание рук (является альтернативой занятиям с гантелями или штангой) — тренирует бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса рукоятки следует подключить к нижнему тяговому блоку, а трицепс прорабатывается с прямой ручкой движениями вверх или вниз.
3. «Лесоруб» — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса. Выполняется в каждую сторону отдельно, а тяга делается двумя руками за одну рукоятку.

Для нижней части тела:

1. Приседания с нижнего грузоблока — обеспечивают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы без негативного воздействия на колени. А бонусом прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса.
2. Махи ногами (назад и в сторону) — выполняются под нагрузкой каждой ногой по очереди, позволяют прокачать ягодичные мышцы.

Кроссовер — идеальный тренажер для комплексной силовой тренировки. А чтобы избежать травм и перегрузки, начинать с ним работать лучше под руководством инструктора.
Читайте также: Что такое кросстренинг в фитнесе?

Техника выполнения упражнений на тренажере кроссовере

Кроссовер является силовым изолирующим тренажером и позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса, при этом нагрузка распределяется только на необходимые целевые мышцы. Тренажер представляет собой две грузоблочные рамы, соединенные перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и рукояти, и при использовании тренажера тебе предстоит натягивать тросы с нужным отягощением.

Основное упражнение, выполняемое с помощью кроссовера — сведение рук. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц. Рабочий вес не имеет особого значения: намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.
Читайте также: Зачем нужны тренировки на гипертрофию мышц?

Техника выполнения упражнения на нижних блоках:

• выставьте вес, возьмите рукоятки, встаньте в центре тренажера, расположив ноги на одной линии;
• подайте грудь вперед и вверх, плечи отведите назад.
• на вдохе поднимайте руки вверх и сводите их между собой;
• не напрягайте бицепсы, если хотите, чтобы нагрузка была только на грудь;
• в пиковой точке сделайте небольшую паузу;
• на вдохе опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения на верхних блоках:

• выставьте вес, возьмите рукоятки, встаньте в центре тренажера, расположив ноги на одной линии;
• наклонитесь, сохраняя спину прямой (угол в 45 градусов);
• на выдохе сведите руки перед собой, стараясь делать движение за счет работы мышц груди;
• в точке пикового сокращения сделайте небольшую паузу;
• разведите руки в стороны на выдохе.

Никакие упражнения со свободным весом не дадут стопроцентную нагрузку на грудные мышцы, в отличие от кроссовера. Но будь осторожен: соблюдай технику и проконсультируйся с тренером, достаточно ли ты подготовлен для использования кроссовера (в особенности сведения рук через нижние блоки).
Читайте также: Как правильно выбрать персонального тренера?

Источник

Кроссовер – тренажер на котором, можно прокачать почти все

Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома.

И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.

Что такое кроссовер?

Кроссовер — это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, который позволяет тренировать практически все группы мышц. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки мышц ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Кроссовер состоит обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.

Чем полезны тренировки на кроссовере?

Кроссовер – это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений. Вы можете тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя и при этом в разной степени задействовать мышцы. Он также обеспечивает изолирующую нагрузку на определенные мышцы или группы мышц. Кроме того, упражнения на кроссовере активизируют мышцы-стабилизаторы и способствуют их максимальному растяжению, что способствует лучшему снабжению кровью и кислородом.

Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер

На кроссовере можно выполнять множество упражнений для разных групп мышц. Важно помнить не перегружать мышцы и соразмерять вес и количество подходов. Также не рекомендуется нагружать несколько больших групп мышц в один день. При выполнении упражнений всегда держите спину прямо.

Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?

Упражнения на кроссовере подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Вы можете регулировать нагрузку, выбирая нужное количество килограммов и подходов. Начинайте с минимального веса, чтобы привыкнуть к упражнениям и определить оптимальный вес для себя.

Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер

• Тяга верхнего блока — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
• Пуловер в наклоне в кроссовере — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер

• Жим штанги лёжа — Выполните три подхода по 10-12 повторений.
• Приведение плеча лёжа на наклонной скамье — Выполните три подхода по 8-10 повторений.
• Приведение плеча в кроссовере с верхних точек — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Приведение плеча в кроссовере с нижних точек — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер

• Жим гантелей сидя на скамье с наклоном — Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.
• Махи в стороны в кроссовере — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Махи перед собой двумя руками — Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Махи в наклоне — Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Источник