Кроссовер в блоке на грудные мышцы

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, которое выполняется на блоке и направлено на проработку грудных мышц.

Применяется как в период набора мышечной массы, так и для рельефа. Подойдет в качестве предварительного утомления или для завершения тренировки груди.

Преимущества:

• В отличие от гантелей, тросы помогают сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
• Можно быстро менять вес (подойдет для дроп-сетов), а также высоту креплений, чтобы проработать нужный отдел грудных
• Растягивает мышцы груди, увеличивая потенциал роста мышечной массы

Техника выполнения упражнения

1. Чтобы занять стартовую позицию, прикрепите рукояти к верхнему блоку выше головы, выберите нужный вес и возьмитесь за них двумя руками
2. Сделайте шаг вперед и встаньте между верхними блоками, сведя руки перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Одна нога стоит впереди для более стабильного положения тела. Это будет стартовая позиция
3. Удерживая локти слегка согнутыми, чтобы избежать нагрузки на связки, разводите руки через стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте вдох в этой фазе. Помните, что при выполнении упражнения руки не сгибаются в локтевых суставах, оставаясь зафиксированными. В движении работает только плечевой сустав
4. Возвращайте руки в стартовую позицию, делая выдох. Убедитесь, что сведение происходит по той же дуге, что и разведение
5. Задержитесь на секунду в исходном положении для пикового сокращения, и снова повторите упражнение рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти.

Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Также упражнение выполняют, лежа на скамье. Для этого ее устанавливают между блоками и выбирают нужный наклон спинки.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав — плечевой.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

• Грудные – на них ложится основная часть нагрузки
• Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
• Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Здесь минимум нагрузки на вспомогательные мышцы, поэтому упражнение идеально подходит для прицельного воздействия.

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
2. Не подходит для увеличения силовых показателей
3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение станет пустой тратой времени:

Типичная ошибка при выполнении. Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового, напоминая жим от груди.

Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и только в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений.

Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Это еще одна распространенная ошибка, которая снижает эффективность.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

Источник

Кроссовер на грудные мышцы: правильная техника выполнения

Кроссовер представляет собой изолирующее упражнение, предназначенное для проработки мышц грудной клетки. Выполняется при помощи специального блочного тренажера. Упражнения кроссовер для грудных мышц рекомендуется выполнять спортсменам с уже набранной базовой мышечной массой, которую нужно просто отшлифовать и сделать более рельефной.

Что такое кроссовер

Разводка в кроссовере на грудные мышцы считается одним из наиболее продуктивных и важных упражнений, особенно в сочетании с жимом штанги лежа и гантелью. Существует много комбинаций выполнения упражнения, некоторые из них прокачивают мышцы грудины и подтягивают их.

Благодаря простой конструкции и приемлемой стоимости тренажер есть почти во всех спортивных залах. Визуально представляет собой два блока, каждый из них оснащен тросом, который соединен с регулируемой платформой по своей тяжести. Другая сторона троса оснащена ручкой. Во время тренировок спортсмен берется руками за рукояти и разводит руки в стороны, со стороны подобные манипуляции напоминают размах крыльев или попытки обнять человека. Во время выполнения упражнения задействованы плечевой сустав и грудные мышцы, с трицепса вся нагрузка уходит, что чрезвычайно важно.

Классический вариант выполнения упражнения на кроссовере предназначен для низа грудных мышц. Малая и верхняя область грудины тоже напрягается, как и некоторые мышцы спины. Популярность упражнения обусловлена большим количеством преимуществ:

• Во время выполнения упражнения спина не придерживается, следовательно, человек может свободно передвигать лопатками. Это позволяет в значительной степени уменьшить нагрузку на спину.
• Благодаря конструктивным особенностям тренажера во время тренировки мышцы испытывают нагрузку постоянно, вся амплитуда считается рабочей. Это позволяет задействовать и хорошо проработать мышцы-стабилизаторы, которые в обычных условиях совсем не задействованы или задействованы в малой степени.
• Растягивание грудных мышц стимулирует кровообращение в мягких тканях и обогащает их кислородом. Тросовая конструкция хорошо растягивает пекторальные мышцы.
• Жим в кроссовере на грудные мышцы позволяет сделать формы выделяемыми и очерченными. Какие-либо неровные округлости отсутствуют.
• Во время тренировок плечи не подвергаются большим силовым нагрузкам, что значительно снижает вероятность получения травмы.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы имеет несколько разновидностей выполнения. Делать упражнение можно под разным углом корпуса, руки тянуть ниже или выше. От этого будет зависеть, какая область грудных мышц тренируется больше.

Техника выполнения упражнения

От правильности техники выполнения кроссовера на грудные мышцы зависит конечный результат и скорость прогресса. Кроссоверы ставить в свою тренировку рекомендуется после тяжелых базовых упражнений. Выполнять нужно по 2-3 подхода с небольшим или средним весом, каждый раз не менее 10 повторов. Для достижения желаемых результатов важно следить именно за техникой движения.

На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений. Если выполнять меньшее количество, прогресса не будет, поскольку упражнение изолирующее, а не базовое.

Верхний кроссовер

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Стать в исходное положение между блоками тренажера по центру. Опорную ногу ставить впереди для большой устойчивости. Корпус немного наклонить вперед.
2. Взяться руками за рукоятки, локти при этом должны быть согнуты и отдалены от тела.
3. Сделать вдох и начинать сводить руки до их соприкосновения, положение локтей надежно зафиксировано.
4. Вдох задержать и максимально усилить напряжение мышц.
5. Рукоятки блоков тренажера свести вместе и сделать выдох. На несколько секунд задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.

В завершении нужно вернуться в исходное положение, локти в крайней точке должны находиться на уровне плеч.

Кроссовер для нижнего блока

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть и внутренний край мышечных волокон грудной клетки, проработать их рельеф.

1. 1. Встать между блоков, расположенных внизу, рукоятки верхних блоков взять верхним хватом.
   2. Ноги немного согнуть в коленях и подать туловище вперед. Локти немного согнуть, положение зафиксировать на несколько секунд.
   3. На вдохе дыхание задерживается.
   4. Рукоятки сводят на уровне немного ниже груди, а не на уровне живота.
   5. Выдохнуть и задержаться на несколько секунд в положении с максимальным напряжением.
   6. Плавно и без резких движений вернуться в исходное положение.

   На прямых руках упражнение выполнять запрещается, в противном случае травмирования локтя не избежать. Задержка дыхания позволяет сильнее сконцентрироваться на работе мышц.

   Распространенные ошибки во время тренировки

   Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают начинающие спортсмены:

   • Во время выполнения упражнений на кроссовере запрещается округлять спину.
   • Локти должны находиться немного удаленно от туловища, прижимать их нельзя.
   • Во время возвращения в исходное положение движения должны быть плавными.
   • Корпус наклонять нельзя.
   • Изгиб в локтях также не должен быть большим.

   В конечных точках положение задерживается на несколько секунд, руки остаются сомкнутыми. Руки должны скользить одновременно, нельзя допускать, чтобы одна была выше или впереди относительно другой.

   Рекомендации для эффективных тренировок

   Приступая к тренировкам на кроссовере, важно знать, что вес играет не главную роль, прежде всего – это ровная траектория движения и правильная техника выполнения. Нужно сводить и разводить руки до максимальных точек, это обеспечивает растяжку грудных мышц.

   Первые тренировки рекомендуется выполнять с тренером, который поможет составить персональную программу занятий и научит делать все технично. Если нет возможности обратиться за помощью к тренеру, лучше выполнять упражнения перед зеркалом.

   Грудные мышцы имеют сложное анатомическое строение, поэтому для придания груди привлекательной формы нужно прорабатывать их комплексом упражнений, не забывая про остальные группы мышц тела. Оптимальное количество тренировок в спортивном зале – не менее 2 раз в неделю, постепенно нагрузки можно увеличивать.

   Чтобы занятия проходили наиболее эффективно и без травм, нужно не забывать о разогреве тела. В разминку обычно входят примитивные упражнения из школьной программы, например, традиционная «мельница», вращение плечами и махи ногами.

   Источник