Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, для чего необходимо выполнять силовые упражнения на тренажере «кроссовер» и как правильно. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение.
Мужская грудь — это целое творение, над которым нужно долго и кропотливо работать. Те спортсмены, которые уже накачали внушительные размеры груди, переносят все силы на достижение желаемой рельефности.
Есть смысл обратить на такое изолирующее упражнение, как кроссовер (Cross-over) или сведение верхних блоков. Оно выполняется в специальном блочном тренажере и идеально оттачивает атлетическую форму груди.
Цель изолирующих упражнений на блочных тренажерах: максимально нагрузить мышечные волокна определенной группы мышц в индивидуальном порядке. Таким образом, вы прорисовываете отменную сепарацию и формируете нужную плотность мускулатуры.
Одним из таких тренажеров является блочный кроссовер, который присутствует практически во всех тренажерных залах. В домашних условиях, к сожалению, повторить технику выполнения без тренажера не получится.
Упражнение кроссовер целенаправленно прорабатывает все части грудной клетки (внутреннюю, наружную и боковую), исключая задействование трицепса и дельт. Различные варианты его выполнения дают возможность работать с отдельными пучками пекторальных мышц. Кроссовер прекрасно растягивает мышцы и не дает непосильную нагрузку локтевым суставам.
В силу того, что упражнение изолированное, а не базовое (как отжимания, жимы), его действие практически не направлено на рост мышечной массы. Оно предназначено для спортсменов, которые уже обзавелись достаточно массивной мускулистой грудью и нуждаются в дополнительной шлифовочной нагрузке, чтобы «вылепить» красивую форму, «отутюжить» мышцы до утонченного рельефа или просто для того, чтобы внести изменения в свой тренировочный план, когда их уже утомили одни и те же постоянные упражнения.
На фотографии отмечено, какие мышцы сокращаются и как правильно делать данное упражнение
На первый взгляд кажется очень простое упражнение, но это только на первый взгляд. По сравнению с жимами работа на кроссовере обеспечивает большую растяжку и повышает амплитуду движений до максимума, а в сравнении с разведением гантелей дает значительно сильнее напряжение в сокращенной позиции. То есть упражнение действительно эффективное и заставляет спортсменов попотеть.
Изолированные движения кроссовера позволяют сконцентрироваться на выполнении:
Наклон корпуса влияет на распределение нагрузки. Без наклона при ровном положении туловища большая часть нагрузки уходит в нижнюю область мышечных волокон груди, при незначительном наклоне — в работу включается внутренняя часть пекторальных мышц, а чем ниже наклон, тем более эффектно прокачивается верхушка грудной клетки.
Для того чтобы чувствовать сокращения мышц при выполнении кроссовера на верхних блоках по максимуму, рекомендовано обзавестись силовым поясом для спины. При работе с большим тоннажем стоит обезопасить себя кистевыми лямками, которые увеличат силу хвата. Некоторые ухитряются положить между ладонью и рукояткой губку и еще на пару продуктивных повторений увеличивают подход.
Лучше меньше, да лучше — не стоит гнаться за большими рабочими весами, главное, сохранять технику выполнения и в скором времени мышцы отблагодарят хорошим результатом.
Кроме классического варианта выполнения кроссовера стоя существует еще масса других вариантов нагрузить свои мышцы: стоя на коленях, сидя или лежа на скамье, различными углами наклона спинки и вариацией высоты рук в точке их свода. При выполнении кроссовера стоя на коленях нужно брать меньшие рабочие веса, ведь свобода для читинга (перемещение нагрузки с уставших мышц на еще незадействованные) полностью исключена.
Во всех позициях прокачка мышц чувствуется по-разному, поэтому есть смысл поэкспериментировать с подбором максимально эффективной позиции для лучшего сокращения пекторальных мышц.
О том, что мышцы для своего роста и красивой отточки нуждаются в постоянном шоке, наверное, знают все. На кроссовере можно удивить грудь, выполняя упражнение каждой рукой поочередно. В данном варианте «отточки» груди станет лучше амплитуда, еще большое увеличится и так хорошая растяжка на старте и пиковой позиции финиша, получится полностью изоляционная проработка мышц. В качестве разнообразия можно иногда включать в тренировки сеты со сбрасыванием веса: достигнув полного изнеможения, спортсмен уменьшает рабочие веса и опять работает до полного отказа мышц.
Возникает вопрос, когда лучше всего работать с Кроссовером? Естественно это должна быть грудная тренировка. Однако не спишите ставить данное движение во главу тренировочной программы. Сперва необходимо шокировать мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями (жим лежа, брусья) и только потом проработать ММВ с помощью блока. Новичкам рекомендуем полностью исключить Кроссовер или делать в конце тренировки. Достаточно выполнить 3 сета от 10 до 15 повторений.
Комбинирование кроссовера с тяжелыми компаундными упражнениями позволит «одеть» грудь спортсмена в железную мышечную броню!
Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «кроссовер на верхних блоках»:
Упражнение, выполняемое в кроссовере, направлено на проработку грудных мышц и носит изолирующий характер. Следует сразу отметить, что этот элемент не подходит новичкам, так как формирует линии грудных мышц при уже имеющейся мышечной массе, а не наращивает ее. Многие спортсмены допускают ошибку и теряют время, когда включают его в свои тренировочные программы в попытке увеличить грудные мышцы: для этого необходимы базовые упражнения для мышц, такие, как жим штанги или жим гантелей в наклонном положении. Работа в кроссовере имеет свои особенности и порядок выполнения, который нужно знать спортсменам, решившим улучшить форму груди и добиться видимого разделения мышц на сегменты.
Кроссовер представляет собой две стойки, соединенные между собой рамой. На стойках закреплены тросы, с одной стороны находится регулируемое отягощение, а на втором располагаются рукояти, за которые и держится спортсмен. Движение руками внешне напоминает взмахи: в процессе работают суставы плеча, вся физическая нагрузка сосредотачивается в грудных мышцах; частично работает передний пучок дельтовидной мышцы, ключичная мышца, а также малая грудная. Стабилизаторами в упражнении выступают плечи и предплечья, пресс и разгибатели позвоночного столба.
Плюсы кроссовера для грудного отдела:
В кроссовере можно выполнять элементы в положении стоя, сидя или лежа на скамье. Также используют различные виды сведений: перед грудью с легким наклоном корпуса; с наклоном тела под прямым углом; сведение рук внизу. Эти варианты позволяют нагружать грудные мышцы под разными углами, привнося разнообразие в тренировочный процесс. Спортсменам рекомендуется экспериментировать с позицией, чтобы подобрать наиболее удобную для себя стартовую позу. Но для начала следует изучить классический вариант элемента.
При выполнении упражнения для мышц груди в кроссовере, важно научиться правильно располагать тело в тренажере.
При выполнении упражнения необходимо удерживать тело в неподвижном состоянии, в работе участвуют только суставы плеч. При движениях следует сосредоточиться на работе целевой мышцы: нужно уметь сознательно сокращать ее в момент предельного напряжения для усиления нагрузки.
Изолирующая физическая нагрузка требует высокой концентрации сознания на работе мышц. Чтобы тренировки были эффективными, следует избегать распространенных ошибок, допускаемых спортсменами.
Этого момента в упражнении следует избегать — позвоночный столб должен быть прямой на протяжении всего тренинга.
Руки должны быть широко разведены в стороны, и лишь слегка сгибаться в локтях.
Новички часто торопятся при выполнении этого элемента: сводят руки, не останавливаясь на паузу, не создают пикового сокращения, отпускают руки вслед за силой тяги в верхнюю точку. Всех этих ошибок следует избегать. На начальном этапе выполнять упражнение нужно в медленном темпе, с учетом всех описанных этапов.
Еще одна частая ошибка новичков, которые забывают о том, что это упражнение для формирования мышц, а не для их роста. Для тренировок следует использовать комфортный вес отягощений, который позволит сделать все повторения с идеальной техникой.
Ситуация нередкая, если одна из рук отстает в силовых показателях и развитии. В этом случае большую часть нагрузки берет на себя сильная конечность, и в развитии тела наступает дисгармония. Чтобы выровнять ситуацию, рекомендуется выполнять движения одной рукой. Следует помнить, что при выполнении элемента обеими руками они должны двигаться с одной скоростью и в одной плоскости.
Именно в этом положении создают и удерживают предельное сокращение мышц.
Упражнения в кроссовере прекрасно подходят для формирования рельефа груди подготовленным спортсменам с хорошей мышечной массой. Начинающим атлетам не рекомендуется включать данный фитнес-элемент в свои программы.
Adblock