- Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
- Чем хороша тяга горизонтального блока
- С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока
- Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
- Каких ошибок стоит избегать
- Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока
- В кроссовере
- С эспандером
- Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки
- Кроссоверы на нижних блоках
- Описание упражнения
- Тренируемые мышцы
- Важные советы
- ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
- РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДЕНИЯ БЛОКОВ
- Кроссоверы на нижних блоках
- Работа мышц и суставов
- Кроссоверы на нижних блоках — польза в спорте
Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.
Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.
Чем хороша тяга горизонтального блока
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.
Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.
С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока
Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.
Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.
Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.
Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.
Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.
Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.
Каких ошибок стоит избегать
Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:
- Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
- Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
- Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
- Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.
Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока
Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.
В кроссовере
Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.
Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.
С эспандером
Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.
Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки
Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.
Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.
Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.
Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.
Кроссоверы на нижних блоках
Рассказана правильная техника кроссоверов на нижних блоках, описаны главные ошибки при выполнении и приведены важные советы для недопущения ошибок + обучающее видео.
Описание упражнения
Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.
Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.
Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.
Тренируемые мышцы
Тренируются большая грудная мышца и передний пучок дельт .
Важные советы
1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес , в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.
2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.
3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.
4) Включите это упражнение в суперсете , к примеру с жимом лёжа , жимом на наклонной скамье , тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.
5) Важно. Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
• Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая нагрузку с грудных мышц и плеч;
• Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;
• Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;
• Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.
РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДЕНИЯ БЛОКОВ
2) Сидя на скамье, при этом руки сводятся вниз под коленями;
3) Лёжа на горизонтальной / наклонной скамье головой вверх и вниз;
4) Сведения отдельно каждой рукой по очереди, позволяет более сильно растянуть мышцу, но тяжелее строго фиксировать корпус.
Кроссоверы на нижних блоках
Большие грудные — крупные мышцы, покрывающие всю переднюю поверхность груди. Анатомически они делятся на верхний и нижний участки, которые обслуживают сведение рук перед корпусом выше и ниже грудины. Иногда говорят про среднюю область грудных мышц, однако она не выполняет какой-то самостоятельной анатомической функции. Кроссоверы на нижних блоках предполагают сведение рук выше грудины, а потому нацелены на ключичную область больших грудных мышц. Небольшие клюво-плечевые мышцы располагаются глубоко под дельтовидными и большими грудными мышцами с передней и внутренней стороны обеих рук. Дельтовидные мышцы, покрывающие оба плеча, имеют каждая по три пучка: передний, средний и задний. Значительная нагрузка ложится на малые грудные (расположены под большими грудными мышцами) и передние зубчатые мышцы (чуть ниже подмышек).
Работа мышц и суставов
В плечевых суставах при выполнении кроссовера на нижних блоках имеет место т.н. аддукция. Другими словами, сведение прямых рук перед корпусом. Движение это совершается главным образом за счет средней и верхней областей больших грудных мышц, при «содействии» передних пучков; передние зубчатые и малые грудные мышцы отвечают за сопутствующее движение лопаток.
Кроссоверы на нижних блоках — польза в спорте
Кроссоверы на нижних блоках играют чрезвычайно важную роль в бодибилдинге. Это упражнение эффективно «подтягивает» большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Кроме того, с его помощью можно как следует «прорисовать» внутреннюю область больших грудных. Похожие движения характерны для многих видов спорта, где нужно выполнять броски или удары снизу без замаха, как, например, в гандболе, бадминтоне, софтболе (при подаче) или баскетболе. Упражнение поможет гимнастам (особенно на кольцах) и гандболистам, блокирующим противника.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №3