Кроссовер для передних дельта

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока — изолирующее упражнение для дельт

У всех людей, которые активно занимаются спортом, всегда хорошо развит плечевой пояс. Его развитие позволяет спортсмену поднимать больший вес, а также делать более сложные упражнения. Кроме того, эти мышцы приобретают привлекательный рельеф, что особенно важно во время занятий бодибилдингом.

Махи в кроссовере относятся к изолирующим упражнениям, направленным для проработки задней части дельтовидной мышцы плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в ровном положении. И в первом, и во втором случае включается задний пучок дельт.

Обычно именно эта часть тела отстает у атлетов, поэтому возникает необходимость регулярного выполнения таких изолирующих упражнений. Нередко махи в кроссовере выполняются в начале тренировки, чтобы у спортсмена оставались силы для хорошей проработки мышцы. Если дельты будут отставать, то плечи не смогут стать круглыми и объемными.

Во время выполнения таких махов спортсмен старается изолировать заднюю часть дельт, но средний пучок, отвечающий за отведение руки, все равно включается в работу. Также начинает работать трапециевидная мышца – она подключается в последней фазе движения.

Правильная техника

Плечевой сустав – это достаточно уязвимое образование человеческого тела, поэтому важно заранее освоить технику упражнения, чем пытаться делать его наугад. Для этого необходимо:

Взять руками рукояти кроссовера верхним хватом. Также можно экспериментировать и с нижним хватом, но так упражнение станет более сложным. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина и корпус удерживаются в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Безопасность

Во время выполнения махов в кроссовере вся нагрузка концентрируется в плечевом суставе. Само по себе упражнение является тянущим, поэтому повредить сустав практически невозможно, однако это не означает, что махи можно делать резко. Плечевой сустав – это один из самых подвижных суставов в теле человека, поэтому его можно легко вывихнуть. Лучше выполнять упражнение медленнее, чем пытаться ускорить процесс.

Эти махи хорошо подходят как для новичков, так и для подготовленных атлетов, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать малые веса. Это делается для лучшего изучения техники упражнения, ведь большой вес несет в себе больший риск для нетренированного плечевого пояса.

Также важно сохранять корпус в неподвижном состоянии. Это даст возможность атлету не только обезопасить себя от травм позвоночника, но также позволит изолированно прогрузить дельты.

Типичные ошибки

Часто можно наблюдать, как у новичков сильно прогибается и округляется спина. Нужно стараться не допускать этого, так как вся рабочая нагрузка с дельт переходит на мышцы спины. Конечно, малый вес не сможет повредить спину, но эффективность проработки плечевого пояса существенно пострадает.

В этом упражнении не нужно сильно прижимать локти к корпусу. Они всегда должны быть на весу, а также желательно сохранять их в наполовину согнутом состоянии. Такая позиция позволит защитить их от лишних повреждений. Иногда атлеты-профессионалы слишком сильно сгибают локти, что также относится к распространенным ошибкам. Изгиб в локте приводит к тому, что сустав напрягается слишком сильно. В случае работы с большими весами это может привести к травме.

Экипировка

Для выполнения махов понадобится специальный блочный тренажер. Во время работы с большим весом тяжелоатлеты используют специальные спортивные перчатки или тальк. Они не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, что предупреждает появление различных травм.

Полезные советы

Важно знать, что махи в кроссовере с нижнего блока отличаются от аналогичных упражнений с гантелями тем, что мышцы получают более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения. Если атлет использует свободные веса, то максимальная нагрузка достигается только в самой верхней точке амплитуды.

В этом тренажере можно использовать разные рукоятки, предназначенные для разного хвата. Разворачивая кисти вовнутрь, можно добиться создания большей нагрузки на внутреннюю часть передней дельтовидной мышцы.

Выполняя махи, очень важно не округлять спину. Грудь должна смотреть вперед, а плечи в этот момент слегка заводятся назад. Руки желательно поднять до одного уровня с плечами, но если они будут подниматься чуть выше, то плечевой пояс получит дополнительную нагрузку, что положительно скажется на эффективности упражнения.

Спортивное питание для набора мышечной массы может либо помочь, либо затруднить процесс.

Знакомы ли вы с таким понятием, как «катаболизм мышц»? Узнайте про это всё — /anatomy/body/anabolizm-i-katabolizm-osnovnye-ponyatiya.html.

Тяжелоатлеты, работая с большим весом, могут помогать себе туловищем. Однако такой метод тренировки больше подходит для развития силы, а не для увеличения объема. Из-за этого он не рекомендуется для выполнения новичками.

Заключение

Махи в кроссовере с нижнего блока позволяют атлетам хорошо проработать мышцы плечевого пояса. Это упражнение относится к категории легких, поэтому оно хорошо подойдет для новичков и для профессионалов. Разница будет заключаться только в рабочем весе, так как начинающие спортсмены вряд ли смогут поднять слишком большой вес.

Источник

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи: техника и рекомендации по выполнению

Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи

Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.

1. Махи с гантелями через стороны

Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.

1. Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
2. С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
3. На вдохе медленно опустите гантели.

2. Фронтальные махи

Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

1. Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
2. С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

3. Махи с гантелями в наклоне

В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.

1. Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
2. Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

4. Махи в наклоне в упоре

Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.

1. Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
2. Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
4. На вдохе не спеша опустите руки в пол.

5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере

Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.

1. Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
2. Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
3. Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
4. С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.

6. Фронтальные махи в кроссовере

Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.

1. Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
2. Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
3. С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.

7. Отведение рук в тренажере бабочка

Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.

1. Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
2. Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
3. С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
4. На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.

8. Разведение рук в дельта-машине

Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.

1. Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
2. С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите.

9. Тяга к подбородку узким хватом

В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.

1. Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
3. С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
4. На вдохе медленно выпрямите руки.

10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку

Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.

1. Лягте боком на наклонную или горизонтальную скамью, предварительно взяв небольшую гантель в руку. Подложите свободную руку под голову для удобства.
2. Рабочую руку поднимите вверх так, чтобы слегка согнутый локоть “смотрел” назад.
3. На вдохе опускайте руку перпендикулярно полу вниз и задержитесь в тот момент, когда рука достигнет параллели с полом. Не выпрямляйте локоть.
4. С выдохом усилием задней дельты верните руку в вертикальное положение.
5. То же самое выполните на другую руку.

Рекомендации

• Помните, что все эти упражнения оттачивают форму уже сформировавшихся плеч и окрепших связок и не могут существовать без более сложных базовых техник, поэтому вес снарядов в изолирующих техниках будет небольшим.
• Небольшой вес препятствует получению травм плечевых суставов, но для получения эффекта от упражнения количество повторений варьируется от 12 до 15 повторений по 3-4 подхода.
• Подбирайте комфортный для себя вариант, техника не должна вызывать острую боль и дискомфорт в плечевых суставах.

Как внедрить в тренировку

• Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
• Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.

1. Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Передняя дельта – изолирующее упражнение.
3. Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
4. Средняя дельта – изолирующее упражнение.
5. Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
6. Задняя дельта – изолирующее упражнение.

Источник