Кроссовер для грудных мышц

Упражнение кроссовер для грудных мышц

Кроссовер на нижнем блоке часто используется для того, чтобы накачать мышцы груди, необходимая для него блочная рама присутствует в каждом зале. Техника выполнения и особенности.

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди.

Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз.

Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты.

При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

• Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы;
• Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых;
• При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс.
• Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Как делать кроссовер?

Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

• Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении;
• С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди;
• Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Источник

Упражнение в кроссовере: целенаправленная проработка грудных мышц

Упражнение, выполняемое в кроссовере, направлено на проработку грудных мышц и носит изолирующий характер. Следует сразу отметить, что этот элемент не подходит новичкам, так как формирует линии грудных мышц при уже имеющейся мышечной массе, а не наращивает ее. Многие спортсмены допускают ошибку и теряют время, когда включают его в свои тренировочные программы в попытке увеличить грудные мышцы: для этого необходимы базовые упражнения для мышц, такие, как жим штанги или жим гантелей в наклонном положении. Работа в кроссовере имеет свои особенности и порядок выполнения, который нужно знать спортсменам, решившим улучшить форму груди и добиться видимого разделения мышц на сегменты.

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Польза физической нагрузки на мышцы

Кроссовер представляет собой две стойки, соединенные между собой рамой. На стойках закреплены тросы, с одной стороны находится регулируемое отягощение, а на втором располагаются рукояти, за которые и держится спортсмен. Движение руками внешне напоминает взмахи: в процессе работают суставы плеча, вся физическая нагрузка сосредотачивается в грудных мышцах; частично работает передний пучок дельтовидной мышцы, ключичная мышца, а также малая грудная. Стабилизаторами в упражнении выступают плечи и предплечья, пресс и разгибатели позвоночного столба.

Плюсы кроссовера для грудного отдела:

• При выполнении отсутствует фиксация спины, лопатки могут перемещаться без ограничений. Это снимает нагрузку со спинных мышц.
• Благодаря конструкции кроссовера, напряжение в грудных мышцах сохраняется на всей траектории движения, а не передается импульсами как при работе со свободными весами. К работе подключается множество мелких мышечных пучков, не участвующих в выполнении обычных упражнений.
• Растяжение грудных мышц и усиленное кровоснабжение обеспечивает клетки достаточным количеством питательных веществ для восстановления после тренировок. Это способствует росту и развитию мускулов.
• Работа в кроссовере улучшает внешний вид мускулатуры, делая ее более эстетичной и пропорциональной.
• Упражнение сосредотачивает нагрузку на грудном отделе, обеспечивая возможность его проработки без участия плеч, принимающих сильное напряжение в базовых элементах.
• Возможность изменения положения тела и угла наклона рук обеспечивает вариативность физической нагрузки на мышцы корпуса.

В кроссовере можно выполнять элементы в положении стоя, сидя или лежа на скамье. Также используют различные виды сведений: перед грудью с легким наклоном корпуса; с наклоном тела под прямым углом; сведение рук внизу. Эти варианты позволяют нагружать грудные мышцы под разными углами, привнося разнообразие в тренировочный процесс. Спортсменам рекомендуется экспериментировать с позицией, чтобы подобрать наиболее удобную для себя стартовую позу. Но для начала следует изучить классический вариант элемента.

Техника выполнения упражнения в кроссовере

При выполнении упражнения для мышц груди в кроссовере, важно научиться правильно располагать тело в тренажере.

1. Выставляют нужный вес отягощений с двух сторон тренажера. Для начала используют минимальное значение в 10-15 кг, чтобы освоить правильную технику движений и закрепить ее до автоматического выполнения. Закрепляют рукояти.
2. Берутся за рукоять с одной стороны, натягивают ее, помогая себе второй рукой. Захватывают вторую рукоять и встают в центре тренажера так, чтобы тросы симметрично растягивали тело.
3. Удерживая позвоночник в прямом положении, делают шаг вперед и слегка наклоняют тело. Руки немного сгибают в локтях, удерживая их заведенными за корпус. При возможности тело сохраняют симметричным, не делая шага и оставляя ноги параллельно друг другу. Этот вариант более сложен, но он не дает перекоса в развитии мышц.
4. На выдохе сводят руки перед грудью по широкой окружности. Достигнув предельной точки траектории, удерживают позицию 1-2 секунды.
5. Возвращают руки в стартовую позицию, придерживаясь медленного темпа движения.

При выполнении упражнения необходимо удерживать тело в неподвижном состоянии, в работе участвуют только суставы плеч. При движениях следует сосредоточиться на работе целевой мышцы: нужно уметь сознательно сокращать ее в момент предельного напряжения для усиления нагрузки.

Распространенные ошибки в упражнении для мышц груди

Изолирующая физическая нагрузка требует высокой концентрации сознания на работе мышц. Чтобы тренировки были эффективными, следует избегать распространенных ошибок, допускаемых спортсменами.

Этого момента в упражнении следует избегать — позвоночный столб должен быть прямой на протяжении всего тренинга.

Руки должны быть широко разведены в стороны, и лишь слегка сгибаться в локтях.

Новички часто торопятся при выполнении этого элемента: сводят руки, не останавливаясь на паузу, не создают пикового сокращения, отпускают руки вслед за силой тяги в верхнюю точку. Всех этих ошибок следует избегать. На начальном этапе выполнять упражнение нужно в медленном темпе, с учетом всех описанных этапов.

Еще одна частая ошибка новичков, которые забывают о том, что это упражнение для формирования мышц, а не для их роста. Для тренировок следует использовать комфортный вес отягощений, который позволит сделать все повторения с идеальной техникой.

Ситуация нередкая, если одна из рук отстает в силовых показателях и развитии. В этом случае большую часть нагрузки берет на себя сильная конечность, и в развитии тела наступает дисгармония. Чтобы выровнять ситуацию, рекомендуется выполнять движения одной рукой. Следует помнить, что при выполнении элемента обеими руками они должны двигаться с одной скоростью и в одной плоскости.

Именно в этом положении создают и удерживают предельное сокращение мышц.

Упражнения в кроссовере прекрасно подходят для формирования рельефа груди подготовленным спортсменам с хорошей мышечной массой. Начинающим атлетам не рекомендуется включать данный фитнес-элемент в свои программы.

Источник

Кроссоверы (упражнение)

Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, их рекомендуется также использовать, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
• Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.

Техника выполнения кроссоверов

Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
• Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
• Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
• Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

Источник