- Кикбэк (разгибание рук в наклоне) с гантелями — лучшее упражнение на трицепс?
- Какие мышцы работают
- Польза и кому подходит
- Техника выполнения
- Варианты выполнения
- С какими упражнениями на трицепс комбинировать
- Как правильно выполнять Кик бэк на трицепс? Кик бэк на трицепс: техника выполнения
- Техника выполнения упражнения
- Особенности упражнения и основные ошибки новичков
Кикбэк (разгибание рук в наклоне) с гантелями — лучшее упражнение на трицепс?
Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.
Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.
Какие мышцы работают
При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.
Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:
- задний пучок дельт;
- широчайшие;
- нижняя и средняя часть трапециевидной;
- передняя зубчатая;
- ромбовидная;
- мышцы предплечья;
- брахиалис;
- пресс;
- мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза и кому подходит
Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.
Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.
Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.
Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.
Техника выполнения
Порядок действий следующий:
- Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
- Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
- Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
- Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
- На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.
Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно
Варианты выполнения
Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:
- Если у вас под рукой нет скамьи, можно упираться свободной рукой в колено. Старайтесь при этом наклонить корпус пониже, не выполняйте кикбэки практически стоя.
© [email protected] — depositphotos.com
© AY_PHOTO — depositphotos.com
© blanaru — depositphotos.com
Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:
С какими упражнениями на трицепс комбинировать
Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.
Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:
- Обратные отжимания от лавки 4х10-15
- Разгибание рук в наклоне 3х10-12
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12
- Жим лежа узким хватом 4х10
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
- Кикбэк 3х10-12
Вариант для домашних тренировок:
- Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
- Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
- Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12
Как правильно выполнять Кик бэк на трицепс? Кик бэк на трицепс: техника выполнения
Статьи
Трицепс — мышца-разгибатель, состоящая из трех пучков или так называемых головок, накачать которую не слишком-то просто даже при интенсивных тренировках. Как упражнение кик бэк на трицепс влияет, и можно ли с его помощью полностью преобразить мышцы на своих руках?
Техника выполнения упражнения
Кик бэк — упражнение несложное, выполнить которое может каждый, причем даже в домашних условиях. Для этого необходимо согнуться в поясе, уперев одну руку в скамью, а в другую взяв гантелю. Руку с гантелей следует согнуть в локте, а ноги должны быть полусогнутыми. В идеале одна нога должна выступать вперед на пол стопы, что повысит устойчивость положения.
Теперь необходимо медленно на вдохе отводить руку назад, при этом выпрямляя локоть. Как только рука отойдет назад и окажется полностью выпрямленной, стоит остановиться в подобном положении на пару секунд. Далее придется вернуться в исходную позу. Главное, о чем стоит помнить при выполнении подобного упражнения — это о том, что не нужно спешить. Если человек будет выполнять упражнение слишком быстро, то может повредить мышцы рук или суставы в локте.
Если человек является новичком в спорте, ему не следует выполнять слишком много повторений. Идеальное количество повторений для новичка — 10-15 штук. Если спортсмен уже давно выполняет упражнение кик бек, то повторений должно быть не менее 20-25. При этом стоит тщательно выбирать гантели, ориентируясь на свой опыт и физические возможности. Новичку наилучшим образом подойдут гантели на 2-3 килограмма, а вот опытному спортсмену придется брать гантели на 10-12 килограммов. При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах, и если этого напряжения нет, то никакого толка от занятий не будет.
Считается, что для нормального выполнения упражнения, взгляд спортсмена должен быть устремлен вперед, не следя за уходящей назад рукой. Если человек будет все время поворачивать голову, он может серьезно повредить себе мышцы шеи, что обернется сильными болями.
Особенности упражнения и основные ошибки новичков
Поскольку упражнение кик бэк считается крайне популярным, существует сразу несколько техник его выполнения. Так, например, можно выполнять его стоя на коленях. Для этого необходимо упереть колени в мягкую поверхность, например, в гимнастический коврик. Далее стоит принять начальное положение так, чтобы рука с гантелей была согнута под прямым углом. Теперь останется лишь отводить руку назад, при этом упираясь второй в пол.
Одна из главных особенностей упражнения кик бэк (трицепс) состоит в правильном дыхании. Отводить руку назад необходимо на вдохе, возвращать на выдохе. При этом важно соблюдать размеренность движений, не стараться отводить руку слишком далеко или слишком быстро.
Зачастую новички допускают обидную ошибку, стараясь переносить упор на пятку при выполнении упражнения стоя. Однако в идеале напряжение должно быть перенесено на носок, а пятку порой и вовсе можно отрывать от пола. Также не стоит полностью выпрямлять ноги, поскольку так из-за сильного напряжения можно повредить хрупкую коленную чашечку. На полусогнутых ногах выполнять кик бэк намного проще и безопаснее.
Еще одна важная особенность положения — это прямая спина. Не стоит ее округлять или прогибать, поскольку это может обернуться очень серьезными травмами. В идеале локоть должен быть чуть выше туловища, чтобы его было удобнее отводить назад.
Несмотря на то, что кик бэк — упражнение сложное, это совсем не означает, что в процессе его выполнения должна возникать сильная боль. Если человек чувствует боль в коленях или в спине, ему необходимо медленно положить гантели и передохнуть.
Силовые упражнения всегда нужно выполнять с умом, поскольку получить травму при выполнении кик бэка очень легко. Однако эффективность подобного упражнения блокирует всего недостатки, делая кик бэк одним из самых популярных упражнений на трицепс.