Кроссовер: упражнение или тренажер?
Для начинающих спортсменов, которые приходят в фитнес-клубы за «массивной грудью», фундаментальными должны стать жим штанги, разведение рук с гантелями в стороны. Это базовые техники, считающиеся лучшими на стадии набора. Однако, чтобы получить желаемый рельеф, следует прибегнуть к дополнительным способам. И в данном случае оптимальными вариантами являются упражнения-изоляторы, например, баттерфляй на тренажере. А самое идеальное – сведение рук, осуществляемое в специальном блоке.
Тренажер кроссовер, установленный в зале, довольно часто собирает целую очередь из желающих позаниматься. И это не удивительно. Он представляет собой блочное оборудование, которое по праву считается самым многофункциональным. Связано это с тем, что он позволяет выполнять не только одноименное упражнение, но и массу других. Таким образом, станок дает возможность прорабатывать массив как верхней, так и нижней части тела.
Конструкция регулируемого кроссовера не включает сложных механизмов, поэтому он долговечен. Устройство состоит из двух стоек, расположенных друг напротив друга, и четырех тяговых блоков – верхних и нижних. Именно благодаря этому у спортсменов есть уникальная возможность прорабатывать руки и ноги, применяя одно и то же оборудование. А для любителей воркаута предусмотрен турник.
Техника исполнения и работающие мышцы
Кроссовер представляет собой тягу тросов в положении стоя при использовании рукояток-подков и напоминает взмахи крыльев. Упражнение нельзя назвать сложным, но оно требует правильной техники:
- Установите необходимую нагрузку с каждой стороны.
- Займите устойчивое положение в центре, возьмите обе рукояти, встаньте в «разножку», спина прямая.
- Слегка наклоните корпус вперед и начинайте разводить руки до появления растяжения пекторальных мышц, локти располагаются сзади.
- Сделайте вдох. Это будет исходным положением.
- На выдохе потяните рукоятки к центру корпуса по широкой амплитуде.
- При входе рук в целевую зону их нужно слегка свести и задержаться таким образом пару секунд.
- По той же дуге медленно вернитесь в ИП, ощущая легкое растяжение.
- Число повторов должно соответствовать поставленным задачам.
Важно! Руки и корпус неподвижны. Работает только плечевой сустав.
Основная нагрузка ложиться на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют. В классическом варианте исполнения нагружается стернальная (нижняя) головка. В качестве ее ассистентов выступают ключичная (верхняя) и малая мышцы, задействуются передние дельты. Роль стабилизаторов играют предплечья, верхний плечевой пояс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника.
Преимущества
- Отсутствует скамья для жима штанги лежа. То есть спина не поддерживается, за счет чего лопатки движутся свободно и естественно.
- Мышцы груди напряжены в течение всего тренинга. Кроссовер обеспечивает им непрерывное и плавное сопротивление по всей амплитуде благодаря специфической конструкции.
- Тросовая система позволяет хорошо растянуть мускулы, что насыщает их кислородом. А это является одним из ключевых факторов прогресса.
- Регулярно выполняя это упражнение, можно быстро добиться четко очерченных форм.
- Уменьшается нагрузка на плечи.
- Изменяемое положение корпуса и углы воздействия дают возможность разнообразить тренировки и смещать акценты. Именно поэтому грудной массив будет гармонично развиваться «по всем фронтам».
Ошибки
- Округление спины.
- Прижимание локтей к туловищу.
- Чрезмерное сгибание в локтевом суставе.
Топ лучших упражнений на тренажере кроссовере
Как уже говорилось, данное оборудование отличается своей многофункциональностью. Помимо классического кроссовера с перекрестной тягой верхних блоков, оно позволяет выполнять массу других упражнений. Рекомендуем ознакомиться с некоторыми из них:
- Грудь: тяга нижних блоков; кроссоверы одной рукой.
- Руки: разгибание на трицепс; сгибание на бицепс.
- Плечи: тяга в наклоне нижнего блока (дублирует работу с неразборными гантелями); махи назад; махи в стороны.
- Ноги: поочередные махи (нужны манжета и карабин); отведение в сторону.
При этом с целью разнообразия практикуется применение дополнительных приспособлений, например, скамей. С их помощью можно осуществлять тяги сидя или лежа. Таким образом, кроссовер станет отличным завершающим упражнением, после сетов со свободными весами. А тренажер, необходимый для его выполнения, широко используется как мужчинами, так и женщинами. Кроме того, он подходит для людей, находящихся на стадии реабилитации и имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Упражнения на тренажере Кроссовер
Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.
Для чего нужен тренажер кроссовер
Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.
Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер
Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.
Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.
Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению
1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.
Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.
Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.
Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.
Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.
Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.