- Сведение рук в кроссовере стоя
- Чем полезны упражнения на грудь в кроссовере
- Техника выполнения сведения рук в кроссовере
- Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
- Чем заменить сведение рук в кроссовере
- Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды
- Какие мышцы задействованы?
- Варианты
- Техника выполнения
- Упражнения «Кроссовер» для женщин
Сведение рук в кроссовере стоя
Классическое сведение рук в кроссовере на грудные – изолирующее упражнение. Его дают новичкам и продвинутым атлетам, чтобы преодолеть дисбаланс в развитии пекторальных мышц. У многих в жиме лежа преобладает трицепс и передняя дельта, а грудь так и остается недостаточно объемной. Добавка «изоляции» полезна и для эстетических целей, и для общего развития силового потенциала верхнего плечевого пояса.
Чем полезны упражнения на грудь в кроссовере
Фанаты «старой школы» полагают, что лучше штанги и гантелей ничего пока не придумали. Новичок может обойтись вообще без тренажеров. Но так ли это на самом деле? Конечно же, не стоит быть слишком категоричными. Упражнения на грудь в кроссовере решают следующие задачи:
- Помогают получить проработку целевой группы мышц, даже если атлет не может работать большими весами;
- Позволяют добиться максимального растяжения и сокращения мышц;
- Способствуют гипертрофии за счет максимального вовлечения мускулов в работу;
- Позволяют наработать нейромышечные связи, полезные в жиме лежа широким хватом;
- Не создают нагрузки на запястья и локти.
Кроссовер хорош как для новичка, так и для опытного атлета, тренирующегося через травмы. Локтевые и плечевые суставы в этом движении вовлечены меньше, чем в разведении гантелей на наклонной или прямой скамье. Упражнение могут выполнять и женщины. Им сведенине рук стоя в кроссовере поможет «поднять» грудь и визуально сделать зону декольте более упругой.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере
Именно сведение на грудь в кроссовере с верхнего блока должно начинать знакомство новичка с этим тренажером. Упражнение не требует существенной техники и наработанных нервно-мышечных связей, оно позволяет проработать мышцы груди даже тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.
- Захватите ручки прямым хватом, шагните вперед и наклоните корпус под углом примерно 45 градусов к воображаемой вертикальной оси;
- Наклон – за счет сгибания тазобедренного сустава. Чем больше наклон вперед, тем выше вероятность проработать верхние пучки грудных. Но излишне глубокий наклон вовлекает в работу плечи под анатомически неестественным углом. Если выбираете наклоняться ниже, стоит взять вес поменьше, чтобы не перегрузить плечи;
- С выдохом руки сводим перед собой, по дугообразной траектории вперед-вниз;
- Со вдохом, возвращаем в исходное положение, чуть растягивая грудь дополнительно;
- Важно, чтобы позвоночник и пресс оставались стабильными.
В этом упражнении движение осуществляется за счет сокращения мышц груди, поэтому не следует выбирать огромные веса, и пытаться «толкать» их всем телом. Работайте медленно, без рывков, стараясь чувствовать мышцы.
Технической ошибкой является поднос ладоней к глазам. Это переводит акцент на переднюю дельтовидную мышцу, и лишает упражнение изначального смысла.
Постановка стоп может быть параллельной или «вразножку», одна нога впереди другой, стойте как удобно и как положение тела будет более устойчивым.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Обычно сведение рук в кроссовере с нижнего блока выполняют те, кому не хватает объема в верхней части груди. После того, как рукоятки тренажера захвачены, следует сделать небольшой шаг вперед.
Затем выполняется легкий наклон корпуса вперед, и подъем рукояток по направлению к центру груди. Сведение рук заканчивается в той точке, где больше чувствуется напряжение грудных. Опускать рукоятки нужно медленно, в спокойном темпе.
Оба варианта упражнения выполняются с выдохом на сведении, и вдохом на разведении. Делая вдох, нужно постараться поместить в легкие как можно больше воздуха, и дополнительно слегка растянуть грудь.
Технической ошибкой является переключение внимания на трапецию, подъем плеч к ушам, и сильное сгибание рук в локтевом суставе.
Многие меняют угол наклона корпуса во время упражнения, что может привести к перераспределению нагрузки, и тоже не желательно.
Чем заменить сведение рук в кроссовере
Обычно говорят, что сведение рук в кроссовере можно заменить любым движением на грудь, хоть сведением в пек-деке (бабочке), хоть отжиманием. Но тут надо учитывать следующие моменты:
- Кроссовер обычно последнее изолирующее упражнение в плане;
- Оно не должно быть тяжелым с точки зрения нагрузки;
- Его цель — обеспечивать максимальное растяжение и сокращение мышц.
Кроссовер можно заменить любым сведением:
- Разведение и сведение гантелей лежа на прямой или наклонной скамье;
- Сведение рук перед собой в тренажере «бабочка»;
- Отжимание на гантелях – движение, когда во время опускания гантели выкатывают от средней линии тела, а во время подъема осуществляют сведение.
Новичкам из этого списка рекомендуются пек-дек и нетяжелые гантели, но не отжимание и петли. Последние два варианта серьезно нагружают как стабилизаторы корпуса, так и стабилизаторы плеча.
Если в арсенале нет ничего, кроме тяжелых гантелей, лучше в конце тренировки выполнить отжимания с широкой постановкой рук. Это меньше нагрузит связки, чем упражнения с тем, что имеется под рукой.
Не стоит делать популярную ошибку новичка – заменять все жимы в тренировочной программе сведениями, потому что так делает ваша любимая звезда бодибилдинга. У тех, кто уже набрал мышечную массу могут быть свои потребности, например, исключить из работы гипертрофированный трицепс, или уменьшить объем руки, чтобы она была пропорциональна плечу. Новички должны всегда сочетать 1-2 жима и 1-2 изолирующих сведения на грудь в своей тренировке.
Разводка гантелей лежа на скамье Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки.
Жим гантелей на наклонной скамье Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из.
Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту.
Сведение рук в тренажере бабочка Сведение рук в тренажере бабочка – упражнение, направленное на общее развитие мышц грудной области. Оно.
Классический жим штанги лежа Жим штанги лежа – одно из трех основных упражнений фитнеса. Оно стоит в одном ряду со становой тягой и.
Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды
Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».
В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.
Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.
Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.
Какие мышцы задействованы?
Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.
Варианты
У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…
Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.
По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.
В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.
Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.
Техника выполнения
С технической точки зрения кроссовер – упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.
- Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить. Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
- При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
- Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
- Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
- Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной. Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
- Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
- Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу
Техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже:
Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.
Упражнения «Кроссовер» для женщин
Грудь, как известно, – это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.
Женщинам рекомендуется устанавливать вес не более 5-10 кг, по крайней мере, в начале занятий, и выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.