Кроссовер хорош как для новичка, так и для опытного атлета, тренирующегося через травмы. Локтевые и плечевые суставы в этом движении вовлечены меньше, чем в разведении гантелей на наклонной или прямой скамье. Упражнение могут выполнять и женщины. Им сведенине рук стоя в кроссовере поможет «поднять» грудь и визуально сделать зону декольте более упругой.
Именно сведение на грудь в кроссовере с верхнего блока должно начинать знакомство новичка с этим тренажером. Упражнение не требует существенной техники и наработанных нервно-мышечных связей, оно позволяет проработать мышцы груди даже тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.
В этом упражнении движение осуществляется за счет сокращения мышц груди, поэтому не следует выбирать огромные веса, и пытаться «толкать» их всем телом. Работайте медленно, без рывков, стараясь чувствовать мышцы.
Технической ошибкой является поднос ладоней к глазам. Это переводит акцент на переднюю дельтовидную мышцу, и лишает упражнение изначального смысла.
Постановка стоп может быть параллельной или «вразножку», одна нога впереди другой, стойте как удобно и как положение тела будет более устойчивым.
Обычно сведение рук в кроссовере с нижнего блока выполняют те, кому не хватает объема в верхней части груди. После того, как рукоятки тренажера захвачены, следует сделать небольшой шаг вперед.
Затем выполняется легкий наклон корпуса вперед, и подъем рукояток по направлению к центру груди. Сведение рук заканчивается в той точке, где больше чувствуется напряжение грудных. Опускать рукоятки нужно медленно, в спокойном темпе.
Оба варианта упражнения выполняются с выдохом на сведении, и вдохом на разведении. Делая вдох, нужно постараться поместить в легкие как можно больше воздуха, и дополнительно слегка растянуть грудь.
Технической ошибкой является переключение внимания на трапецию, подъем плеч к ушам, и сильное сгибание рук в локтевом суставе.
Многие меняют угол наклона корпуса во время упражнения, что может привести к перераспределению нагрузки, и тоже не желательно.
Обычно говорят, что сведение рук в кроссовере можно заменить любым движением на грудь, хоть сведением в пек-деке (бабочке), хоть отжиманием. Но тут надо учитывать следующие моменты:
Кроссовер можно заменить любым сведением:
Новичкам из этого списка рекомендуются пек-дек и нетяжелые гантели, но не отжимание и петли. Последние два варианта серьезно нагружают как стабилизаторы корпуса, так и стабилизаторы плеча.
Если в арсенале нет ничего, кроме тяжелых гантелей, лучше в конце тренировки выполнить отжимания с широкой постановкой рук. Это меньше нагрузит связки, чем упражнения с тем, что имеется под рукой.
Не стоит делать популярную ошибку новичка – заменять все жимы в тренировочной программе сведениями, потому что так делает ваша любимая звезда бодибилдинга. У тех, кто уже набрал мышечную массу могут быть свои потребности, например, исключить из работы гипертрофированный трицепс, или уменьшить объем руки, чтобы она была пропорциональна плечу. Новички должны всегда сочетать 1-2 жима и 1-2 изолирующих сведения на грудь в своей тренировке.
Разводка гантелей лежа на скамье Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки.
Жим гантелей на наклонной скамье Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из.
Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту.
Сведение рук в тренажере бабочка Сведение рук в тренажере бабочка – упражнение, направленное на общее развитие мышц грудной области. Оно.
Классический жим штанги лежа Жим штанги лежа – одно из трех основных упражнений фитнеса. Оно стоит в одном ряду со становой тягой и.
Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».
В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.
Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.
Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.
Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.
У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…
Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.
По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.
В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.
Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.
С технической точки зрения кроссовер – упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.
Техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже:
Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.
Грудь, как известно, – это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.
Женщинам рекомендуется устанавливать вес не более 5-10 кг, по крайней мере, в начале занятий, и выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.
Adblock