Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере

Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Источник

Горизонтальная тяга в блоке одной рукой

Упражнение для тренировки мышцы в одностороннем режиме. Основную нагрузку получает широчайшая мышцы спины.

Максим Соколов

Сертифицированный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог (FPA), член Ассоциации Профессионалов Фитнеса

Фитнес-бот с моими тренировками

Читайте также:

Холин: Нужно ли принимать? Где содержится?

Лучшие упражнения для плеч в кроссовере (блочном тренажёре)

Лучшее время для приёма креатина

Биомеханика мышечного роста

Насколько вода увеличивает метаболизм? Новое исследование

Хотите наполнить свою жизнь смыслом? Думайте о ней как о «путешествии героя»

Мои программы тренировок

Фитнес-тренер онлайн Максим Соколов, онлайн-сопровождение, программы тренировок для тренажёрного зала и дома. Спортивный нутрициолог: помощь в снижении лишнего веса и наборе мышечной массы, работа с рационом питания.

Источник

Тяга нижнего блока одной рукой

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Тяга гантели в наклоне

Тяга Т-штанги одной рукой

Круговая передача гантели лежа на животе

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Гребля с бодибаром

Тяга гири одной рукой в наклоне

Тяга Т-штанги в положении лежа

Тяга к груди на тренажере в упоре

Источник