Фитнес клуб с кроссовер

Кроссовер: упражнение или тренажер?

Для начинающих спортсменов, которые приходят в фитнес-клубы за «массивной грудью», фундаментальными должны стать жим штанги, разведение рук с гантелями в стороны. Это базовые техники, считающиеся лучшими на стадии набора. Однако, чтобы получить желаемый рельеф, следует прибегнуть к дополнительным способам. И в данном случае оптимальными вариантами являются упражнения-изоляторы, например, баттерфляй на тренажере. А самое идеальное – сведение рук, осуществляемое в специальном блоке.

Тренажер кроссовер, установленный в зале, довольно часто собирает целую очередь из желающих позаниматься. И это не удивительно. Он представляет собой блочное оборудование, которое по праву считается самым многофункциональным. Связано это с тем, что он позволяет выполнять не только одноименное упражнение, но и массу других. Таким образом, станок дает возможность прорабатывать массив как верхней, так и нижней части тела.

Конструкция регулируемого кроссовера не включает сложных механизмов, поэтому он долговечен. Устройство состоит из двух стоек, расположенных друг напротив друга, и четырех тяговых блоков – верхних и нижних. Именно благодаря этому у спортсменов есть уникальная возможность прорабатывать руки и ноги, применяя одно и то же оборудование. А для любителей воркаута предусмотрен турник.

Техника исполнения и работающие мышцы

Кроссовер представляет собой тягу тросов в положении стоя при использовании рукояток-подков и напоминает взмахи крыльев. Упражнение нельзя назвать сложным, но оно требует правильной техники:

• Установите необходимую нагрузку с каждой стороны.
• Займите устойчивое положение в центре, возьмите обе рукояти, встаньте в «разножку», спина прямая.
• Слегка наклоните корпус вперед и начинайте разводить руки до появления растяжения пекторальных мышц, локти располагаются сзади.
• Сделайте вдох. Это будет исходным положением.
• На выдохе потяните рукоятки к центру корпуса по широкой амплитуде.
• При входе рук в целевую зону их нужно слегка свести и задержаться таким образом пару секунд.
• По той же дуге медленно вернитесь в ИП, ощущая легкое растяжение.
• Число повторов должно соответствовать поставленным задачам.

Важно! Руки и корпус неподвижны. Работает только плечевой сустав.

Основная нагрузка ложиться на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют. В классическом варианте исполнения нагружается стернальная (нижняя) головка. В качестве ее ассистентов выступают ключичная (верхняя) и малая мышцы, задействуются передние дельты. Роль стабилизаторов играют предплечья, верхний плечевой пояс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника.

Преимущества

• Отсутствует скамья для жима штанги лежа. То есть спина не поддерживается, за счет чего лопатки движутся свободно и естественно.
• Мышцы груди напряжены в течение всего тренинга. Кроссовер обеспечивает им непрерывное и плавное сопротивление по всей амплитуде благодаря специфической конструкции.
• Тросовая система позволяет хорошо растянуть мускулы, что насыщает их кислородом. А это является одним из ключевых факторов прогресса.
• Регулярно выполняя это упражнение, можно быстро добиться четко очерченных форм.
• Уменьшается нагрузка на плечи.
• Изменяемое положение корпуса и углы воздействия дают возможность разнообразить тренировки и смещать акценты. Именно поэтому грудной массив будет гармонично развиваться «по всем фронтам».

Ошибки

1. Округление спины.
2. Прижимание локтей к туловищу.
3. Чрезмерное сгибание в локтевом суставе.

Топ лучших упражнений на тренажере кроссовере

Как уже говорилось, данное оборудование отличается своей многофункциональностью. Помимо классического кроссовера с перекрестной тягой верхних блоков, оно позволяет выполнять массу других упражнений. Рекомендуем ознакомиться с некоторыми из них:

• Грудь: тяга нижних блоков; кроссоверы одной рукой.
• Руки: разгибание на трицепс; сгибание на бицепс.
• Плечи: тяга в наклоне нижнего блока (дублирует работу с неразборными гантелями); махи назад; махи в стороны.
• Ноги: поочередные махи (нужны манжета и карабин); отведение в сторону.

При этом с целью разнообразия практикуется применение дополнительных приспособлений, например, скамей. С их помощью можно осуществлять тяги сидя или лежа. Таким образом, кроссовер станет отличным завершающим упражнением, после сетов со свободными весами. А тренажер, необходимый для его выполнения, широко используется как мужчинами, так и женщинами. Кроме того, он подходит для людей, находящихся на стадии реабилитации и имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Источник

Для чего нужен кроссовер

По случаю ослабления карантина и открытия тренажерных залов мы решили присмотреться к кроссоверу. Сегодня на фитнес-страничке нашего электронного будем разбираться, для чего он нужен, каким бывает, какие упражнения на нем доступны и как их правильно выполнять.

Кроссовер достаточно громоздкий многофункциональный тренажер. Для компактной жилплощади он однозначно не подойдет. Вообще кроссовером редко оборудуют домашние тренажерные залы, по большей части он доступен в фитнес-клубах.

Классический кроссовер представляет из себя две грузоблочные рамы, которые установлены друг напротив друга и соединены между собой сверху перемычкой. К каждому грузоблоку протянуты тросы и две рукояти. Работа в кроссовере ведется благодаря натяжению троса с прикрепленным к нему грузоблоком установленного веса. Вес выставляется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Не должно быть ни слишком легко, ни слишком тяжело. О том, что вы правильно выставили вес, вам подскажет то, что последние подходы к упражнению даются с трудом.

Также существуют другие разновидности кроссовера:

— односторонний;
— угловой;
— сдвоенный;
— тройной;
— со сдвоенной рамой.

Фактически основным упражнением на классическом кроссовере является сведение рук. Для этого следует в одну руку взять рукоятку одного блока, а в другую руку – рукоятку противоположного блока, расположиться с ними по центру и свести руки между собой. Новичкам рекомендуется закреплять рукоятки сверху и сводить руки снизу, задерживаясь в крайнем положении на пару секунд. Продвинутым спортсменам можно пробовать вариант сведения рук в кроссовере с закреплением рукояток снизу и тягой вверх.

Также можно менять исходную стойку:
— стоять прямо, руки на ширине плеч;
— наклониться вперед и выставить вперед одну ногу;
— наклониться вперед на 90 градусов.

Руки тоже можно сводить по-разному:
— вниз;
— перед собой;
— выполнять упражнение поочередно каждой рукой.

Сведение рук в кроссовере относится к изолирующим упражнениям. В данном случае работает только плечевой сустав, в результате чего грудные мышцы прорабатываются максимально: и внутренняя, и наружная, и боковая часть груди.

Однако сведение рук в кроссовере рекомендуется делать в конце тренировки. Дело в том, что вначале ваша цель – базовые упражнения, которые наращивают мышечную массу и задействуют несколько суставов и мышечных групп (например, жим штанги или гантелей). Описанное же упражнение в кроссовере позволяет придать груди рельефность и сделать ее эстетически привлекательной. Однако без базовых упражнений и мышечной массы в упражнении на сведение рук в кроссовере мало смысла.

Однако с помощью кроссовера красивее и рельефнее можно сделать не только грудь. На тренажере также можно проработать ягодичные, мышцы внешней, задней, внутренней поверхности бедра, пресс и зубчатые мышцы, пучки дельтовидных мышц, сгибатели и разгибатели рук.

Если говорить о конкретных упражнениях, то с помощью верхних блоков кроссовера доступны следующие упражнения:
1. Верхняя тяга.

2. Разгибание рук на трицепс с помощью канатной рукоятки стоя. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за рукоятку верхнего блока. Выпрямляйте руки вдоль корпуса и тяните рукоятку вниз.

3. Скручивания на пресс – выполняются стоя на коленях, держась руками за рукоятку верхнего блока.

С помощью нижних блоков в кроссовере доступны следующие упражнения:
1. Нижняя тяга.

3. Отведение ноги в сторону – работа над внутренней линией бедра и зоной галифе.

4. Отведение ноги назад – работают ягодицы.

5. Отведение ноги назад на скамье в кроссовере – также работают ягодицы.

6. Сгибание рук на бицепс. Возьмите рукоятку нижнее блока двумя вытянутыми вдоль корпуса руками, согните руки в локтях и потяните рукоятку к груди. Упражнение можно делать как стоя лицом к блоку, так и сидя на скамье или фитболе перед тренажером.

7. Разгибание рук на трицепс над головой, сидя. Сядьте спиной к нижнему блоку на скамью или фитбол, рукоятку тренажера удерживайте согнутыми в локтях руками за головой. Выпрямляйте руки над головой. Медленно без рывков возвращайтесь в исходное положение.

Как видите с помощью кроссовера возможно комплексно проработать все основные мышечные группы. В комплексе с кардио упражнениями, силовой работой в других тренажерах и спортивным питанием это дает отличные результаты в строительстве идеальной фигуры.

Источник

Кроссовер – полноценный тренажерный зал у вас дома

Может ли всего один тренажер заменить целый фитнес-центр? Да, если это – кроссовер.

Универсальное оборудование, по своему виду больше напоминающее нехитрую П-образную конструкцию, позволяет:

Предлагаем разобрать три наиболее популярных и эффективных упражнения в кроссовере:

Для мужчин

Сведение рук стоя – базовая техника, которая задействует большие грудные мышцы. Дополнительная нагрузка ложится на бицепс, трицепс и мышцы.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях (если вам неудобно, одну ногу можно немного выставить вперед). Выпрямите спину, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице.
2. Возьмитесь за рукоятки верхнего блока. Слегка наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и начинайте медленно разводить их в стороны. Постарайтесь максимально «растянуться».
3. На выдохе начинайте медленно сводить руки перед собой. Задержитесь в конечной точке на пару секунд. На вдохе – снова поднимаем и разводим руки.

Совет: старайтесь выполнять упражнение только за счет грудных мышц, не смещая акцент на плечи или руки.

Для женщин

Отведение ног – изолированное упражнение, при выполнении которого работают ягодичные мышцы и (в меньшей степени) задняя поверхность бедра.

Техника достаточно проста:

1. Закрепите трос нижнего блока на щиколотке с помощью манжеты.
2. Встаньте лицом к опоре кроссовера, возьмитесь за нее двумя руками и слега согните в колене опорную ногу.
3. Плавно начинайте отводить ногу назад – держите спину прямо и не прогибайте поясницу.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно, без рывков, верните ногу в исходное положение.

Совет: не делайте паузы между повторами – в этом случае упражнение становится менее эффективным. Лучше сделать меньше повторений, но так, чтобы нужные мышцы «горели».

Универсальное упражнение

Тяга нижнего блока – делать всем, кто хочет иметь красивую, рельефную спину. Техника довольно сложная, но при регулярной практике вы быстро научитесь «чувствовать» свое тело:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока рукоятку, возьмитесь за нее и слегка согните ноги в коленях, подав торс вперед.
2. Отойдите как можно дальше от опоры, согните голову. Ваши глаза должны смотреть в пол, а голова и шея – образовывать единую линию с позвоночником.
3. На выдохе начинайте тянуть блок к пояснице. В конечной точке постарайтесь по-максимуму свести лопатки и немного задержитесь.

Это – даже не десятая часть упражнений, которые можно выполнять с помощью кроссовера. Потратившись на многофункциональный тренажер, вы сможете построить идеальную фигуру без походов в спортзал. Из-за больших размеров такое оборудование чаще приобретают в коммерческих целях. Однако в нашем магазине вы найдете и более компактные модели для дома.

Источник