Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии С его помощью можно провести полноценное занятие, не используя никакое другое оборудование.
Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома. И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.
Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Это по-настоящему уникальный тренажёр. Неспроста он такой большой, с его помощью можно, не сходя с места, провести комплексную силовую тренировку».
Это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, в котором можно тренировать практически всё: мышцы ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки всех групп мышц. Состоит кроссовер обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.
Три упражнения помогут достичь выразительного рельефа по ссылке:
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта
Это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений, можно тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя. И при этом в разной степени задействуя мышцы. Дополнительную пользу приносит изолирующая нагрузка: когда упражнение воздействует только на одну мышцу или группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс не является изолирующим.
Неоспоримым плюсом этого тренажёра является постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений, включаются также мышцы-стабилизаторы. В кроссовере достигается их максимальное растяжение, что способствует снабжению кровью и кислородом.
Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class
«Универсальной инструкции по использованию кроссовера нет, так как упражнений, выполняемых в нём, слишком много, все они делаются по-разному. Нужно менять рукоятки, перемещать трос снизу вверх и наоборот, подбирая необходимый угол».
Упражнений, которые можно делать на кроссовере, такое количество, что их все и не перечесть, не говоря о технике выполнения. Однако есть несколько общих моментов, про которые всегда нужно помнить.
Не перегружайте мышцы. В первую очередь соразмеряйте вес и количество подходов.Не нагружайте несколько больших групп мышц в один день.Выполняйте все упражнения с прямой спиной.
Упражнения, выполняемые в нём, подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. В частности, из-за того, что вы можете регулировать нагрузку, переставляя фиксатор и выбирая нужное количество килограммов. Поначалу ставьте поменьше, а лучше вообще минимум, чтобы привыкнуть к упражнению и определиться, какой вес для вас оптимальный.
1. Тяга верхнего блока
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер в наклоне в кроссовере
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
4. Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Секрет красивого тела от американского культуриста здесь:
Упражнение легендарного американского культуриста. Что такое подтягивания Винса Жиронды?
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
2. Приведение плеча лёжа на наклонной скамье
Выполните три подхода по 8-10 повторений.
3. Приведение плеча в кроссовере с верхних точек
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
4. Приведение плеча в кроссовере с нижних точек
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
1. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном
Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.
2. Махи в стороны в кроссовере
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
3. Махи перед собой двумя руками
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Собрали три комплекса упражнений для разных целей в материале:
Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.
Для чего нужен тренажер кроссовер
Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.
Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер
Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.
Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.
Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению
1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.
Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.
Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.
Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.
Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.
Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.
Adblock